Невялікая трэніроўка па пахуданні і баках дапаможа хутка паставіць фігуру ў парадку дома - і сёння мы прапануем вам комплекс лепшых практыкаванняў, якія выконваюцца. Дзякуючы гэтым простым практыкаванням, вы можаце дасягнуць плоскага жывата і чыстым таліі!
Рэкамендацыі па навучанні
Стандартныя практыкаванні - выдатны варыянт для заняткаў спортам у любым месцы. Вам больш не трэба мець з сабой спецыяльны дыван, а таксама вялікую колькасць класаў для заняткаў. Вы можаце выканаць гэты просты і універсальны комплекс нават на працы, калі вы можаце вылучыць 10-15 хвілін свайго часу.
Практыкаванні паўсюдна падыходзяць для ўсіх жанчын, незалежна ад фізічнай падрыхтоўкі і ўзросту - нават для тых, каму больш за 50 гадоў. Важна толькі назіраць за правільнай тэхнікай і рабіць усе рухі выразна і дакладна, без рэзкіх рыўкоў.
Правілы эфектыўнай падрыхтоўкі ад жывата і бакоў:
- Не забудзьцеся разагрэцца, перш чым рабіць (прынамсі, на некалькі хвілін);
- Не рабі занадта доўгімі перапынкамі паміж практыкаваннямі - гэта будзе дастаткова 30 секунд, каб перавесці дыханне;
- У кожным практыкаванні канцэнтруйцеся на цягліцах жывата - вы павінны адчуваць гэта, а не мышцы спіны ці паясніцы;
- Вы можаце праводзіць навучанне без інвентарызацыі і трэніроўкі з гантэлямі па чарзе альбо спалучаць практыкаванні з абедзвюх трэніровак;
- Праводзіце заняткі па меншай меры 2-3 разы на тыдзень.
Стандартныя практыкаванні - без інвентарызацыі
Стандартныя практыкаванні не саступаюць класічным практыкаванням на дыванку - яны выдатна падыходзяць для пахудання ў такіх праблемных месцах, як жывот і бакі. Больш за тое, такая падрыхтоўка вывучае вялікую колькасць цягліц, станоўча ўплывае на выправу і развівае пачуццё раўнавагі ва ўсім целе. Такія практыкаванні таксама памяншаюць нагрузку на паясніцу і верагоднасць траўмы.
- Практыкаванне № 1 - кручэнне цела . Мы стаім прама, мы размяшчаем ногі па шырыні пляча, кладзем рукі на пояс. Верхняя частка цела запісваецца як мага больш. Пачніце весці басейн па крузе, стоячы нерухома. Зрабіце 15 колаў у кожны бок.
- Практыкаванне № 2 - двайняты нагамі . Заставайцеся ў становішчы стоячы, пакладзеце на ногі шырыню пляча. Пацягнуўшы жывот, пачынайце падымаць правую нагу, прыводзячы яе на паралель з падлогай. У той жа час выцягніце левую руку наперад і паспрабуйце дакрануцца да яе да насок. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце з супрацьлеглай нагой і рукой. Зрабіце па 12 разоў кожны бок.
- Практыкаванне № 3 - млын. Мы кладзем ногі крыху шырэй, чым плечы, мы выпраўляем рукі на таліі. Цяпер нахіліце верхнюю частку цела наперад, каб кончыкі пальцаў былі як мага бліжэй да падлогі. Напрамую адну руку, пакіньце другую ніжэй. Змяніце рукі ў месцах, імітуючы рух млына. Зрабіце 20 такіх рухаў.
- Практыкаванне № 4 - касы скручванне. Ногі размешчаны на плячы -раней, мы кладзем рукі за галаву. Нахіліце левую нагу ў калене і зацягніце яе да правага пляча. Справа крыху разгортваецца ў бок. Зрабіце тое ж самае з супрацьлеглай рукой і нагой. Зрабіце 12 разоў з абодвух бакоў.
- Практыкаванне № 5 - схільнасці. Зноў пакладзеце ногі зноў крыху шырэй, чым плечы, пакладзеце рукі на пояс. Нахіліцеся направа. Супрацьлеглая рука выпрастаецца ўверх, а таксама цягнецца направа. Вы павінны адчуваць бок боку цела. Вярніцеся ў зыходнае становішча і выканайце той жа рух у левай баку - правай рукой. Зрабіце рух 20 разоў.
- Практыкаванне № 6 - аднабаковае скручванне . Вазьміце зручнае становішча стоячы, пакладзеце рукі на талію. Мы выдаляем калена правай нагі ўверх і ў бок (шкарпэтка разгортваецца). Мы сагнем правую руку ў локці і спрабуем дакрануцца да калена локцям. Затым зрабіце практыкаванне з левага боку. Колькасць паўтораў: 10 разоў з кожнага боку.
Пастаянныя практыкаванні - з гантэлямі
Страўнік і бакі - адна з самых праблемных зон для ўсіх жанчын, і не толькі поўную і лішнюю вагу. Нават тонкія жанчыны ў гэтай зоне назапашваюць падскурны тлушч у гэтай зоне. Таму, калі вы хочаце зрабіць сваё навучанне больш эфектыўным і прыйсці да хуткага выніку, вам трэба выкарыстоўваць інвентар. У класічных варыяцыях практыкаванні выконваюцца з гантэлямі, але замест іх вы таксама можаце выкарыстоўваць бутэлькі з вадой.
Важна! Не трэба неадкладна перайсці да практыкаванняў з інвентаром, калі вы доўга не трэніраваліся. Няхай мышцы прывыкаюць да нагрузкі і на пару тыдняў робяць практыкаванні без гантэляў.
- Практыкаванне № 1 - схільнасці. Пачатковае становішча: стоячы, ногі ў стабільным становішчы, рукі з гантэлямі размешчаны ўздоўж цела. Зрабіце нахіл у правым баку і вазьміце з зыходнага становішча. Цяпер нахіліцеся з левага боку. Толькі верхняя частка цела рухаецца (не прымайце сцягна ў бок! ). Зрабіце практыкаванні 15 разоў з абодвух бакоў.
- Практыкаванне № 2 - Зваротны з узважваннем. Вазьміце стабільнае становішча, накіруйце рукі на гантэлі і сагніце локці. Павярніце верхнюю частку цела направа направа, потым налева. Калені глядзяць спераду, сцягна фіксуюцца. Зрабіце па 12 паваротаў з кожнага боку.
- Практыкаванне № 3 - скручванне нагой. Мы застаемся ў стабільным становішчы. Нахіліце тулава з правага боку, трымаючы руку ад гантэляў прама. У той жа час вазьміце правую нагу ў бок - да рукі. Выпрастаць і паўтарыце рух з іншага боку. Колькасць паўтораў: 6 разоў з абодвух бакоў.
- Практыкаванне № 4 - паўкруг з гантэлямі. Пакладзеце ногі на плячо -шырыня. Нахіліце цела крыху спачатку з правага боку, вывесці яго ў сярэдзіну і ідзіце ў левы бок. Уявіце сабе, як быццам маляваў паўкруг - правы бок, сярэдзіна, левы бок. Вярніцеся ў зыходнае становішча і зрабіце рух яшчэ 9 разоў.
- Практыкаванне № 5 - Канчатковыя скачкі. Вы можаце скончыць трэніроўкі з кароткай кардыё -нагрузка без інвентарызацыі. Выканайце скачкі шырынёй пляча і падымайце рукі на 1-2 хвіліны. Гэта дапаможа паскорыць працэс спальвання тлушчу.
Фігура вашай мары вельмі блізкая - вам проста трэба ўставаць і пачаць рабіць! Больш за тое, для дасягнення выніку вам не прыйдзецца вычарпаць сябе ў трэнажорнай зале, таму што трэніроўкі праводзяцца дома. Рэгулярна выконваючы практыкаванні для пахудання і бакоў, вы можаце адзначыць вынік праз пару тыдняў.