Як хутка схуднець? Пытанне рытарычны і неадназначны.
Падзенне вагі патрабуе пэўнага часу, змены ў рацыёне, абмежаванні ў некаторых прадуктах, павышаную падрыхтоўку, высокую ступень самаарганізацыі і праявы сілы волі не могуць быць выкінуты ўдвая.
Па дадзеных, рэкамендуецца знізіць не больш за 1 кг у тыдзень, каб працэс не ўплываў на здароўе. Акрамя таго, людзі, якія павольна губляюць вагу, з большай верагоднасцю ўтрымліваюць вагу на працягу доўгага часу.
Вядома, значна лепш пастаянна сачыць за фігурай. Ешце правільна, наведайце трэнажорную залу ці, па меншай меры, дома, каб зрабіць неабходныя практыкаванні. Але ...
Няма жадання, не заўсёды часу, часта - проста лянота. Так, і адмовіцца ад каханай салодкай, што паляпшае настрой, зусім не хоча. Але жаданне выглядаць стройным і таніраваным усё яшчэ перамагае. І гэта цудоўна!
У гэтым артыкуле мы падзелімся з вамі некалькімі эфектыўнымі дыетамі, практыкаваннямі для пахудання і асноўных парад. Але яны застануцца парадамі, калі вы не прыкладзеце намаганні, каб дасягнуць мэты.
Трымайце карысныя закускі ў офісе і дома
Згодна з даследаваннем, праведзеным у 2016 годзе, амаль траціна штодзённага спажывання ежы трапляе на закускі.
Падрыхтаваныя дамы могуць павялічыць насычэнне і паменшыць колькасць спажываных калорый. Замест звычайных прысмакаў, печыва, шакаладу і бутэрбродаў аддаюць перавагу:
- нізкі -тлушч або натуральны ёгурт
- Чарнасліў ці даты
- Садавіна і гародніна з высокім утрыманнем абалоніны (яблыкі, бананы, апельсіны, моркву)
- Арэхі без солі, падсалодвальнікаў і водараў (напрыклад, кешью ці грэцкія арэхі)
Пастаўце рэжым сну
Для агульнага здароўя і падтрымання вагі неабходны добры і працяглы сон. Яго дэфіцыт уплывае на важныя гармоны, у тым ліку тыя, якія ўдзельнічаюць у метабалізме.
Паводле даследаванняў, калі вы спіце менш за 6 гадзін у дзень, гэта можа павялічыць рызыку залішняй вагі або атлусцення. Акрамя таго, людзі, якія сядзяць на дыеце, з адсутнасцю адпачынку на два тыдні, губляюць на 55% меншую вагу з той жа дыетай і колькасцю фізічных нагрузак. Гэта ўмова называецца "метабалічнай нестабільнасцю".
Спаць больш за 6 гадзін у дзень, каб пазбегнуць атлусцення
Змагацца са стрэсам
Калі чалавек адчувае стрэс, яго арганізм вырабляе гармоны, якія называюцца глюкакартыкоідамі. Іх празмернасць здольна павялічыць апетыт, што прыводзіць да змены вагі.
Стрэс таксама можа выклікаць эмацыянальнае харчаванне, калі чалавек не адчувае голаду, але спажывае нездаровую ежу толькі для паляпшэння дрэннага настрою.
Акрамя таго, многія адчуваюць стрэс з -за таго, што яны ставяць няправільныя мэты і ўстаноўкі ў працэсе пахудання. Напрыклад, "Калі я схуднею, я буду шчаслівейшым". Альбо "Тады я знайду сваё каханне". Але калі залішняя вага зніжаецца, і гэтыя рэчы не спраўджаюцца, расчараванне і самаабмежаванне ўзнікаюць.
Што можа дапамагчы ў працэсе зніжэння стрэсу?
- Практыкаванне
- разважанне
- Шпацыруе па свежым паветры, асабліва з блізкімі
- Ёга, і г.д.
Піце штодзённую хуткасць вады
Вада не ўтрымлівае калорый. Калі вы адчуваеце смагу, выкарыстоўвайце ваду замест сокаў і ліманадаў - і хай яна стане звычкай!
Піце ваду замест газаваных напояў і сокаў.
Брытанскія даследаванні злучаюць рэгулярнае спажыванне салодкіх і штучна падсалоджаных напояў з высокім утрыманнем тлушчу ў дзяцей.
Існуе мноства карысных альтэрнатыў для захоўвання соды і сокаў. Дадайце свежую мяту, імбір, лайм, ягады ці агурок у бутэльку ці графік з вадой, і яны абнавіць густ і зробяць яго ярчэй і насычаным.
Піце ваду замест газаваных напояў і сокаў
Дадайце больш актыўнасці да паўсядзённага рэжыму
Нават невялікія звычкі могуць дапамагчы вам у працэсе пахудання. Напрыклад, падымайцеся па падлозе пешшу па лесвіцы, а не на ліфт. Чаргаванне ўздыму і спуску будзе служыць дадатковай трэніроўкай для вашых ягадзіц, сцёгнаў і цягліц.
Калі месца вашай працы/вучобы ў два -тры прыпынкі ад вас, адмовіцеся ад транспарту і аддайце перавагу шпацыру. Калі вы карыстаецеся машынай, прыпаркуйцеся крыху далей, чым прывыклі да хадзіць. Свежае паветра насычае кроў кіслародам, які, у сваю чаргу, узбагачае вашы тканіны. Паспрабуйце, калі гэта магчыма, выберыце перасечаную вобласць для хады.
Ідзіце падчас перапынку на абед і рабіце невялікі цёплы ў офісе кожную гадзіну.
Не забудзьцеся пра такія класы, карысныя для ўсяго цела, як плаванне, язда на ровары, бег, скандынаўскія хады.
Знайдзіце падтрымку
Вядома, сям'я можа падтрымаць вас і ўсяляк, але гэтага дастаткова рэдка. Асацыяцыя з іншымі людзьмі, якія таксама хочуць схуднець, будзе значна больш эфектыўнай. Выкарыстоўвайце пасланнікаў, форумаў і суполак. Даследаванне паказала, што падтрымка, здаровая канкурэнцыя ў інтэрнэт -групах, дэманстрацыя вынікаў можа дапамагчы прытрымлівацца рэгулярнасці фізічных практыкаванняў і лячэння працэсу з большай адказнасцю.
Спалучайцеся з тымі, хто таксама схуднее, і падзяліцеся вынікамі
Выконвайце дыету
Мы можам запэўніць, што наша каманда з'яўляецца апанентам знясільваючых дыет. Яны негатыўна ўплываюць на цела, але і на псіха -эмацыянальным стане. Пачніце з малога.
Выключыце з дыеты паўфабрыкатаванай прадукцыі
Вытворныя прадукты з высокім утрыманнем натрыю, тлушчаў, калорый і цукру ўтрымліваюць менш пажыўных рэчываў, чым цэлыя прадукты. Акрамя таго, яны выклікаюць прывыканне, што прыводзіць да пераядання. Пра якія прадукты мы гаворым? Каўбасы, пельмені і пельмені, чыпсы, катлеты, соусы, замарожаную піцу, сокі і таму падобнае.
Піце зялёны чай
Даследаванні паказалі, што выкарыстанне зялёнага гарбаты можа павялічыць ваш метабалізм на 4-5% і павялічыць спальванне тлушчу да 17%. Ён мае тэрмагенныя ўласцівасці і спрыяе акісленню тлушчу.
Ешце больш бялку
Бялок з'яўляецца неад'емнай часткай здаровага харчавання і неабходны для росту і эфектыўнага абмену рэчываў. Акрамя таго, гэта зніжае ўзровень гармона -гармона - Грэлін, таму вы адчуваеце насычанасць надоўга.
Бялок дапамагае прадухіліць страту мышачнай масы, паскарае метабалізм і дапамагае падтрымліваць вынікі пахудання ў доўгатэрміновай перспектыве.
Мы паслядоўнікі правільнай дыеты. Ёсць дыеты, якія не перашкаджаюць арганізму, але дапамагаюць усталяваць працэс.
Паменшыць спажыванне вугляводаў
Гэта адносна новы падыход. Ён заснаваны на спажыванні прадуктаў з нізкім глікемічным індэксам. Першапачаткова гэты індэкс быў улічаны дыетотрычнымі лекарамі пры распрацоўцы дыеты для пацыентаў з дыябетам і для людзей з атлусценнем. Пазней спартсмены і проста тыя, хто вядзе актыўнага і здаровага ладу жыцця, якія хочуць схуднець, былі прыняты такой дыетай.
Што такое глікемічны індэкс?Вось што адказвае Вікіпедыя:Глікемічны індэкс (GI)- гэта індыкатар, які з хуткасцю адлюстроўвае, з якой хуткасцю разбіты сілавы прадукт у чалавечым арганізме і ператвараецца ў глюкозу- галоўную крыніцу энергіі. Чым хутчэй прадукт разбураецца, тым больш яго глікемічны індэкс вышэй.
Для стандарту быў прыняты глюкоза, чый глікемічны індэкс 100. Усе астатнія прадукты параўноўваюцца з гэтым індэксам.
Зыходзячы з гэтых дадзеных, ён быў распрацаваны Нізкая дыета з вугляводаў. Гэта своеасаблівая альтэрнатыва нізкай дыеты, дзе тлушчы выключаюцца, але вугляводы прысутнічаюць у большым аб'ёме.
Асаблівасць гэтай дыеты заключаецца ў тым, што мы максімальна зніжаем спажыванне вугляводы. У гэтым выпадку мы павялічваем суму Вавёрка і абалоніну. Колькасць вугляводаў памяншаецца да 50 г у дзень, а колькасць бялку да 150-200 у дзень.
Валакно ў гэтай дыеце прадстаўлена ў выглядзе вотруб'я, гародніны, зеляніны, несалодкі садавіна. У іх ёсць Нізкі глікемічны індэксТаму працэс расшчаплення глюкозы павольны. Узровень цукру ў крыві стабільны, энергія трапляе ў арганізм паступова і пастаянна.
Супрацьлеглы эфект адбываецца, калі спажыванне ежы з Высокі глікемічны індэкс. Пры хуткім расшчапленні ўзровень цукру павышаецца, мы адчуваем прыліў сілы. Але калі на дадзены момант арганізму не трэба спальваць энергію, то ён адкладаецца ў нашай форме тлушчавых клетак. Як быццам у рэзерве.
Калі мы спажываем прадукты з нізкім узроўнем ГІ, энергія дзейнічае павольна, і арганізм вымушаны шукаць альтэрнатыўныя крыніцы ежы. Працэс расшчаплення тлушчаў на тлустыя кіслоты як новая крыніца энергіі. Паводле навуковых навук, гэты працэс называецца кетоз.
Выконвайце асноўныя правілы для дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў
Нізкая дыета з вугляводаў Не намаляваны з прэзентацыяй яснага меню на кожны дзень. Характарыстыкі цела, узросту і целаскладу трэба ўлічваць, якія нагрузкі ён атрымлівае падчас спорту і агульную дзейнасць чалавека на працягу дня. Свабода выбару прадуктаў у ГІ, разнастайнасць у зборцы меню - гэта асноўныя перавагі гэтай дыеты.
Але ёсць некалькі правілаў складання дыеты, якую яшчэ трэба выконваць:
- Мы дзялімся ежай на 5 частак: 3 асноўныя хітрыкі і дзве закускі.
- Мы не дапускаем перапынку ў рацыёне больш за 4 гадзіны.
- Мы гарантуем, што ўтрыманне калорый у асноўных метадах не перавышае 600 ккал і закускі - 200 ккал.
- Мы памяншаем колькасць спажыванага цукру і солі.
- Мы п'ем шмат вады: 2-3 літры ў дзень.
- Калі гэта магчыма, мы ўжываем гародніну ў сырой форме, рыхтуемся да пары ці выпякання.
- Мы рыхтуем мяса і рыбу ў духоўцы альбо на пару.
- Выключыць смажанае і вэнджанае.
- Выключыце белы хлеб, прысмакі, алкагольныя напоі.
Асноўныя прадукты для дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў
Мы прадстаўляем спіс асноўных прадуктаў, якія павінны быць уключаны ў склад дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў:
- Вавёркі
- Мяса - цяляціна, курыца, індычка, трус;
- Рыба - мора і рака, а таксама морапрадукты;
- яйкі;
- Малочныя прадукты: катэджны сыр, натуральны ёгурт, натуральны кефір;
- Валакно
- Бран - жыта, аўсяная каша;
- Бабовыя- бабы, гарох, патч, сачавіца;
- Зялёная пятрушка, кроп, кінза, базілік, зялёны лук;
- Усе віды капусты белыя, брусель, чырвоны, брокалі, колер;
- Усе тыпы салаты;
- Тлушч
- раслінная алейная, лінзавая, кунжут, каноплі, арахісавае алей;
- Арэхі: арахіс, грэцкія арэхі, насенне сланечніка.
Звярніце ўвагу на індэкс глікемічнага прадукту (табліца)
| Прадукцыя | Гі |
| цукар | 84 |
| Хлеб з вотруб'е | 45 |
| Рысавая локшына | 84 |
| рыс | 75 |
| Кавун /шынкі /гарбуз | 75 |
| Вараная морква | 75 |
| Хлеб - белая пшаніца | 71 |
| вараная бульба | 70 |
| Малочны шакалад | 70 |
| разынка | 64 |
| Бурак | 64 |
| ветру | 51 |
| марожанае | 50 |
| грэчанасць | 50 |
| сачавіца | 42 |
| бабоў | 42 |
| Ёгурт натуральны | 35 |
| Кіноа | 35 |
| высушаныя абрыкосы | 35 |
| вішня | 22 |
| Скопфат | 22 |
| Жамчужны ячмень | 22 |
| Морква сырыя | 20 |
| Грэцкія арэхі | 15 |
| баклажаны | 10 |
| брокалі | 10 |
| капуста/салата/зеляніна | 10 |
| Зялёны перац | 10 |
| памідоры | 10 |
| Насенне сланечніка | 8 |
Пры складанні дыеты варта мець на ўвазе, што:
- Высокі GI складае 60 і вышэй;
- Сярэдні ГІ складае 46 - 59;
- Нізкі ЖКТ - 45 і знізу. Менавіта ў гэтым прамежку варта выбраць прадукты для вашага Дыета хуткай страты вагі.
Варта таксама мець на ўвазе, што аднолькавыя прадукты будуць мець розныя GIA ў залежнасці ад іх апрацоўкі. Сырыя моркву маюць Gi Ha Ga на 50 балаў ніжэй, чым вараныя. Звычайныя крупы знаходзяцца ніжэй за ЖКТ, чым з іх шматкі. Сухафрукты (сухафрукты) маюць ГІ знізу, чым свежыя.
Каб захаваць яго нармальным, неабходна прытрымлівацца некаторых правілаў харчавання:
- Нізкі Gia мае зялёныя ліставыя гародніны і несалодкі садавіна, бабовыя, зялёныя плямы, грыбы, суцэльныя збожжа, некаторыя крупы.
- Дыета прадугледжвае выкарыстанне нізкіх малочных прадуктаў, мяса і рыбы, раслінных алеяў. Не больш за 2-3 разы на тыдзень.
- Гародніна і садавіна спажываюць пяць разоў на дзень. Салодкія садавіна абмежаваныя альбо выключаны.
- Частая ежа ў невялікіх порцыях (тры асноўныя хітрыкі і два прамежкавыя).
- Выключыце прадукты з высокім утрыманнем ГІ: кандытарскія вырабы, смажаная бульба, кукурузныя шматкі, салодкія, салодкія напоі, салодкія садавіна, мёд, спагецці, невялікія крупы, папкорн, цукар, прысмакі, белы хлеб, піва, бульба і крухмал, вараная морква і буракі.
- Выкарыстанне дастатковай колькасці вадкасці.
- Вячэра і паўгадзіны да сну.
Рабіць практыкаванні для хуткага пахудання
Ні адна дыета не будзе эфектыўнай без належнай фізічнай актыўнасці. Набор практыкаванняў для розных частак цела дапаможа выдаліць лішні тлушч, правісаючы скуру, каб зрабіць прыстасаванасць, а мышцы мацнейшыя. Цела стане эластычным і стройным.
Зрабіце фізічную актыўнасць для пахудання без шкоды для здароўя
Страта вагі - гэта вельмі індывідуальны працэс. У кожнай дзяўчыны / жанчын ёсць свае праблемы.
Трэба зняць страўнік, у іншага ёсць праблемы з сцягна і ягадзіцамі, і камусьці трэба напампаваць прэс.
Не пазбягайце навучання высокай інтэнсіўнасці
Гэта метад інтэрвалу, калі перыяд інтэнсіўных практыкаванняў з адпачынкам аб'ядноўваецца (як правіла, яны датычацца 1: 2).
Сістэма VIT набыла шырокую папулярнасць з -за вялікага спажывання энергіі ў працэсе і магчымасці схуднець нават пасля завяршэння навучання. У той жа час працягласць урока складае не больш за 30 хвілін, і яго можна праводзіць дзе заўгодна, у тым ліку дома, без дадатковага абсталявання. Сярод практыкаванняў для хуткай пахудання: прысяданні, скачкі, штуршок, Berep, з якімі многія з вас, напэўна, знаёмыя.
Не бойцеся сілавых трэніровак
Вядома, ваша мэта складаецца ў тым, каб не проста схуднець, але зрабіць ваша цела шчыльным і выбітым, убачыць доўгія кубікі на прэсе і нанесці мышцы ў тон.
Лівінг вагі - гэта тое, што дапамагае будаваць мышцы. Трэніроўкі, якія выдзяляюць, не дапускаюцца празмерна практыкаваннямі, і іх спалучэнне з кардыё і аэробікай можа працаваць з цудамі. Гэты тып нагрузкі асабліва важны для людзей, якія сядзяць на дыеце. Калі вы схуднееце, да чвэрці страт можа прыйсці з цягліц, якія запавольваюць метабалізм.
Калі вы пачатковец, мы рэкамендуем звярнуцца да трэнера па параду. Ён абярэ набор практыкаванняў для вас, будзе кантраляваць правільнасць іх рэалізацыі.
Паспрабуйце навучанне па Тобаце
Tabata -гэта тып трэніровак з высокай інтэнсіўнасцю, галоўным прынцыпам якога з'яўляецца тое, што кожнае практыкаванне выконваецца на працягу 4 хвілін. У той жа час, 20 секунд нагрузак і 10 секунд адпачынку чаргуюцца (адзін круг складаецца з 8 паўтораў).
Гэты тып трэніровак дапамагае інтэнсіўна спальваць тлушч і павялічвае анаэробную і аэробную цягавітасць. Вы можаце выканаць набор практыкаванняў у трэнажорнай зале, дома ці на вуліцы.
Займацца дома
Адзіная праблема, якая на самай справе існуе ў трэніроўках дома, - гэта адсутнасць матывацыі. Усё астатняе не з'яўляецца перашкодай.
Існуе вялікая колькасць набораў практыкаванняў, якія можна выконваць без дадатковага абсталявання, выкарыстоўваючы выключна вагу. Выконвайце рэкамендацыі, якія мы даем у блогу. Напрыклад, адзін з артыкулаў цалкам прысвечаны фітнесу дома з прыкладам практыкаванняў для ўсіх частак цела.
Калі ў вас ёсць інвентар, гэта будзе добрым бонусам. Гантэлі дапамагаюць напампаваць мышцы рук. Жыхары фітнесу (фітнес-сувязі) даюць вялікія магчымасці пры накачванні спіны, рук, мышцы грудзей, сцёгнаў і ног. І Fitball дапаможа зрабіць вашу талію вузкай, спіна моцная, страўнік плоскі.
І памятайце:
- Дыета з нізкім узроўнем вугляводаў дасць добры і хуткі вынік толькі ў спалучэнні з фізічнай актыўнасцю.
- Звяртайце сваё цярплівасць і пазітыў. Сустрэць дзень радасна. У рэшце рэшт, вам так шмат добра!
- Уявіце, што вы ўжо скінулі лішнія кілаграмы, ваша цела стала стройным і эластычным. Глядзіце абноўлены. Адчуйце радасць дасягнутага выніку.
Візуалізаваць сваю мару
Уявіце сваё жаданне ў самых дробных дэталях. Таму вам будзе лягчэй перайсці да мары. Ведайце: кожнае практыкаванне, якое вы рабілі, кожная глытка вады, салата працуе для вашай мары.
Калі мы паставілі пэўную мэту, то заўсёды ёсць жаданне мець Ужо зараз, вельмі хутка.
Але тут мы пачынаем працаваць у гэтым кірунку, упарта, старанна, штодня прыносячы вынік. І ў адзін момант (і ён сапраўды Прыгожы) Вы гэта разумееце тут! Гэта адбылося. І калі азірніцеся назад, вы зразумееце, што гэта дасягненне з'яўляецца вынікам Ваша Сістэматычныя дзеянні: харчаванне, навучанне, вера ў сябе, жаданне дасягнуць выніку. І сёння вы можаце па праву сказаць сабе: Дзякуй!