Практычна кожны сучасны чалавек сутыкаўся з праблемай лішняй вагі.Штодня мужчыны і жанчыны ва ўсім свеце спрабуюць скінуць ненавісныя кілаграмы, але не заўсёды іх намаганні ўвянчваюцца поспехам.
Колькі разоў жанчыны, праседзеўшы на шматлікіх дыетах, задаюць сабе адвечнае пытанне: а чаму, уласна, лішнія сантыметры нікуды не сыходзяць, бо я амаль нічога не ем?Разгадка гэтай таямніцы простая: каб скінуць вагу, Вам трэба не толькі абмежаваць рацыён, але і павялічыць фізічную актыўнасць.Ніжэй прадстаўлены комплекс практыкаванняў для пахудання!
У чым сутнасць любога комплексу практыкаванняў для пахудання і як хутчэй схуднець?Вядома, энтузіястаў Комплекс практыкаванняў для пахудання кожны дзень выконваць знясільваючыя фізічныя практыкаванні знойдзецца не так ужо шмат.Аднак, не прыкладаючы ніякіх намаганняў, наўрад ці ўдасца дасягнуць высокіх вынікаў.А вось калі Вы выявіце вялікае жаданне і настойлівасць, то неўзабаве станеце ўладальнікам падцягнутай і панадлівай постаці.
Што абраць?
Каб вырашыць, якія фізічныя нагрузкі лепш абраць, арыентуйцеся на магчымасці свайго арганізма, а таксама на тое, што менавіта ў Вашай постаці мае патрэбу ў карэкціроўцы.Так, калі Вы не пакутуеце атлусценнем, сканцэнтруйцеся на анаэробных нагрузках: паспрабуйце бегаць ці заняцца шэйпінгам, а таксама абавязкова надасце ўвагу гімнастыцы.
Перавага такіх відаў нагрузкі складаецца ў тым, што іх можна выконваць практычна дзе заўгодна - дома, у спартзале, у парку або фітнес клубе.Але не забудзьцеся перад пачаткам трэніровак пракансультавацца з лекарам, бо няправільныя ці празмерныя нагрузкі могуць нашкодзіць Вашаму здароўю.
Не забудзьцеся аб правільным харчаванні
Не варта чакаць, што трэніроўкі дадуць хуткія вынікі без збалансаванага рацыёну.Звяртацца да такіх радыкальных метадаў, як дыета, не варта - трэба ўсяго толькі сілкавацца правільна.Паспрабуйце прыбраць з рацыёну фаст-фуд, тоўстую ежу, маянэз, алкагольныя напоі, не лянуйцеся рыхтаваць карысныя здаровыя стравы.Пасля фізічных нагрузак можна дазволіць сабе паўнавартасную вячэру, аднак у звычайныя дні імкніцеся не пераядаць.Заўсёды памятайце аб старажытным правіле: "Сняданак з'ясі сам, абед падзялі з сябрам, а вячэру аддай ворагу".
Не забудзьцеся ўзяць з сабой на трэніроўку:
- невялікі гімнастычны карэмат ці проста кілімок;
- адмысловую вузенькую лаўку;
- гантэлі;
- адзенне для заняткаў, зручны спартыўны абутак і пальчаткі.
Калі Вы займаецеся дома, паспрабуйце вылучыць час для ранішняй трэніроўкі з 11:00 да 14:00, а для вячэрняй - з 18:00 да 20:00.Не перагружайце свой арганізм, займайцеся не больш за тры разы на тыдзень, але рэгулярна.
Не варта забываць, што практыкаванні будуць прыносіць неабходную для страты вагі нагрузку толькі на працягу месяца, а потым вашыя мышцы навучацца з ёй спраўляцца.У гэтым выпадку вам спатрэбіцца павялічыць час і інтэнсіўнасць трэніровак.Для максімальнай эфектыўнасці практыкаванняў не варта есці раней, чым праз дзве гадзіны пасля трэніроўкі.І памятайце, што галоўнае ў фізічных практыкаваннях - пазітыўны настрой на перамогу.
Перад інтэнсіўнымі нагрузкамі абавязкова рабіце нескладаную размінку.
Вышэй мы адзначылі, як важна пры выбары комплексу практыкаванняў арыентавацца на найболей праблемныя часткі цела.Паспрабуем разабрацца, якія нагрузкі вам могуць спатрэбіцца.
Для пахудання жывата
Больш за ўсё праблем многім жанчынам прыносяць зона жывата і таліі, бо менавіта тут у жанчын адкладаецца найбольшую колькасць тлушчавых адкладаў.
Аднак пры гэтым не варта падчас выкананні гэтага комплексу практыкаванняў для пахудання рабіць упор толькі на прэс.Так Вы не пазбавіцеся ад лішніх кілаграмаў, а толькі перапампуеце цягліцы.У выніку тлушчавая праслойка нікуды не падзенецца, а з-за росту мышачнай масы Вы рызыкуеце страціць стан.
Каб гэтага пазбегнуць, паспрабуйце прымяняць некалькі тыпаў практыкаванняў для розных груп цягліц прэса.Вось найбольш эфектыўныя практыкаванні для тых, хто хоча прыбраць жывот.
скручвання
Ляжце на падлогу і паспрабуйце як мага шчыльней прыціснуцца да яго паясніцай.Сагніце ногі ў каленях, рукі за галавой, локці развядзіце ў бакі.На ўдыху павольна паднімайце корпус, не адрываючы пры гэтым паясніцу ад падлогі.На выдыху вяртайцеся ў зыходнае становішча.Такое практыкаванне дазваляе прапрацоўваць прамыя цягліцы жывата.Пры яго выкананні не спяшаецеся, не рабіце сутаргавых рухаў.
Зваротныя скручванні
Прыміце зыходнае становішча, як у першым практыкаванні.На ўдыху пачынайце прыўздымацца ад падлогі датуль, пакуль можаце ўтрымліваць паясніцу прыціснутай да падлогі.Не апускаючы корпус, адарвіцеся ад падлогі таз.Затрымаецеся на секунду і вярнецеся ў зыходную пазіцыю.
Пад'ёмы тулава
Прыміце ўсё тое ж зыходнае становішча - лежучы на спіне, калені сагнутыя, рукі за галавой.Пачынайце паднімаць корпус, быццам жадаеце дакрануцца лбом каленаў.Затрымаецеся ў такой пазіцыі і павольна апусціце корпус.Не спяшаецеся - рэзкія і хуткія рухі могуць траўміраваць пазваночнік і істотна знізяць эфектыўнасць трэніроўкі.
Пад'ёмы ног
Выконваючы гэтае практыкаванне, важна знайсці ўстойлівую лаўку ці крэсла.У крайнім выпадку, можна выкарыстоўваць канапу.Сядзьце на край і добра упрыцеся рукамі.Падцягвайце ногі да тулава і вяртайце іх у зыходную пазіцыю.Такое практыкаванне можна рабіць і на падлозе - проста павольна апускайце і падымайце ногі са становішча лежачы, не адрываючы таз.Галоўнае - не спяшацца, адчуйце, як напружваецца кожная мышца.
Комплекс практыкаванняў для касых цягліц жывата
Касыя мышцы можна трэніраваць і з дапамогай практыкаванні «Уздымы тулава».Пры гэтым імкніцеся, прыўздымаючы корпус, крануць правым локцем левага калена і наадварот.Акрамя таго, можна сесці на крэсла і павольна паварочваць корпус направа і налева, не адрываючы пры гэтым таз ад крэсла.
Калі вы пакутуеце захворваннямі пазваночніка, абавязкова пракансультуйцеся з урачом адносна трэніровак.Добрым рашэннем стане камбінаванне такіх практыкаванняў з аэробікай ці плаваннем.
Пахуданне, практыкаванні для ног
Вядома, немагчыма прымусіць арганізм схуднець толькі ў асобных месцах.Але можна як след прапампаваць мышцы ў праблемных зонах, напрыклад, рабіць практыкаванні на сцягна ці ікры.Каб прыбраць лішнія сантыметры і падцягнуць цягліцы ног, мы рэкамендуем Вам такія практыкаванні.
Стоячы на падлозе, павольна паднімайцеся на дыбачкі.Затрымаецеся ў такім становішчы і павольна апусціцеся.Пасля некалькіх падыходаў па 10 разоў прарабіце тое ж самае, але на адной назе.Для гэтага трымайце рукі на поясе, адну нагу сагніце ў калене, на другой стойце.Павольна паднімайцеся на пальцы.Зрабіце 3 падыходы па дзесяць разоў на кожнай назе.
- Лепшае практыкаванне для падцягнутых сцёгнаў і ягадзіц - выпады наперад.Для таго каб правільна зрабіць гэта практыкаванне, трэба ўявіць сабе быццам Вы становіцеся на адно калена.Але сэнс практыкавання складаецца менавіта ў тым, каб калена не дакраналася падлогі.Зрабіце 3 падыходу па 8 разоў, чаргуючы ногі.
- Каб пазбавіцца ад адрузлай скуры на ўнутранай частцы сцягна, рабіце наступнае практыкаванне.Ляжце на падлогу, паднімайце ногі на 90 º ад падлогі і разводзіце іх у бакі.Паўтарайце такія рухі па 20 разоў, тры падыходы.
- Калі Вы жадаеце зрабіць сцягна падцягнутымі, паспрабуйце наступнае практыкаванне.Ляжце на падлогу і па чарзе паднімайце выцягнутыя ногі на 90 º ад падлогі.Не забывайце цягнуць шкарпэткі.
Калі папярэднія практыкаванні задзейнічалі ў асноўным мышцы сцёгнаў, то наступны блок дапаможа падцягнуць ікры.
- Ляжце на падлогу, сагніце ногі ў каленях.Паспрабуйце цягнуць на сябе шкарпэткі – Вы адразу адчуеце, як напружваюцца мышцы задняй паверхні лытак.
- Станьце ў сцяны і ўпрыцеся ў яе рукамі.Прыпадніміце адну нагу, сагніце яе ў калене і пакладзяце на калена іншай нагі.Затрымайцеся на імгненне і памяняйце ногі.Зрабіце 10 падыходаў на кожную нагу.
- Мабыць, самае лёгкае і вельмі дзейснае практыкаванне не толькі для ног, але і для ўсяго цела - бег на месцы.Ён не толькі дапаможа зрабіць Вашы ножкі спартовымі і прывабнымі, але і будзе спрыяць развіццю дыхальнага апарата.
Пахуданне і практыкаванні для сцёгнаў
Не менш праблематычная для многіх дзяўчат задача - схуднець у зоне сцёгнаў.Гэта і праўда вельмі складана, але надзея ўсё ж такі ёсць.Варта толькі рэгулярна трэніравацца і не забывацца на практыкаванні для сцёгнаў.
- «Нажніцы»
Зыходная пазіцыя - лежачы на спіне.Пакладзяце далоні пад ягадзіцы, прыпадніміце выцягнутыя ногі ад падлогі прыкладна на вышыню 30 гл і пачынайце іх скрыжоўваць быццам нажніцы.Інтэнсіўнасць - 3 падыходу па 20 разоў. - «Ківач»
Зыходная пазіцыя - стоячы на каленях, рукі апушчаны ўздоўж тулава.Пачынайце павольна апускаць таз і сядзьце на ягадзіцы злева ад ног, вярніцеся ў зыходнае становішча і сядзьце на правы бок.Не дапамагайце сабе рукамі, уся нагрузка павінна ісці на мышцы сцёгнаў і ягадзіц.Выканайце 3 падыходы па 10 разоў. - "Краб"
Як сцвярджаюць спецыялісты, гэтае практыкаванне дапамагае справіцца з целлюлітам.Устаньце, пастаўце ногі крыху шырэй, чым шырыня плячэй.Шкарпеткі павінны глядзець у бакі.Павольна прысядайце, адчуваючы кожную мышцу.Не дазваляйце ягадзіцам «правісаць», яны павінны быць на адным узроўні з сагнутымі каленамі.Рэкамендуецца выконваць 4 падыходы па 10 разоў. - Практыкаванне для ўнутранай паверхні сцягна
Ляжце на левы бок і ўпрыцеся ў падлогу рукой.Сагніце правую нагу ў калене і пастаўце яе перад сцягном левай нагі.Цяпер паспрабуйце прыпадняць левую нагу - так паўтарайце 10 разоў.Затым памяняйце бок і прарабіце тое ж самае з іншай нагой. - Практыкаванне "Махі назад"
Зыходная пазіцыя - далоні ўпіраюцца ў падлогу, корпус абапіраецца на рукі (як для адцісканняў), адна нага сагнутая ў калене, іншая выцягнутая назад.Рабіце інтэнсіўныя махі назад 20 разоў, затым памяняйце ногі.Гэта практыкаванне - заклад падцягнутых сцёгнаў і прыгожых ягадзіц.З таго ж палажэнні можна рабіць яшчэ адно практыкаванне: станьце ў зыходную пазіцыю, але адвядзіце выцягнутую нагу не назад, а ў бок.Павольна падніміце яе, завядзіце назад, пастаўце на шкарпэтку і здзейсніце зваротнае дзеянне.Аптымальная нагрузка - 3 падыходу па 5 разоў. - Практыкаванне "Прагін"
Устаньце прама, калені паслабце і ледзь сагніце.Прагніце таз наперад і павольна паднімайцеся на дыбачкі.Затрымайцеся на пару секунд і вяртайцеся ў зыходную пазіцыю.Выконвайце такое практыкаванне ў 3 падыходы па 10 разоў.
Практыкаванні для пахудання ягадзіц
Пругкія і прыгожыя ягадзіцы - мара любой дзяўчыны.Каб гэтая мара здзейснілася, рэгулярна выконвайце наступныя практыкаванні.
- Практыкаванне са крэслам
Для выканання гэтага практыкавання сядзьце на крэсла, зацісніце каленамі які-небудзь прадмет - мяккую цацку, кубак, яблык.Сачыце за выправай, спіна павінна быць прамой.Утрымлівайце так прадмет некалькі хвілін, пасля гэтага перадыхніце.Паўтарыце практыкаванне 5 разоў. - Практыкаванне "скручванне на каленях"
Устаньце на калені, рукі - на таліі.Павольна садзіцеся на правую ягадзіцу, затым гэтак жа павольна паднімайцеся і садзіцеся на левую.Важна выконваць практыкаванне павольна - так Вам будзе складаней, а трэніроўка будзе больш эфектыўна. - Практыкаванне на цягавітасць
Устаньце ў сцяны, упрыцеся ў яе патыліцай, лапаткамі і ягадзіцамі.Павольна сагніце калені, напружце мышцы.Затрымаецеся прыкладна на хвіліну.Затым павольна вярнецеся ў зыходную пазіцыю.Гэта практыкаванне вельмі складанае, асабліва спачатку, таму ў першыя часы можна абмежавацца трыма падыходамі. - «Чапля»
Устаньце прама, падцягніце да грудзей сагнутую ў калене нагу.Прыцісніце калена да сябе і ўтрымлівайце паўхвіліны.Затым памяняйце нагу - усяго выканайце 20 уздымаў ног. - Практыкаванне з упорам на сцяну
Зыходнае становішча: лежачы, ногі ўпіраюцца ў сцяну на вышыні 30-40 гл ад падлогі.Напружваючы мышцы, прыўздымайце таз ад падлогі, пры гэтым упіраючыся нагамі ў сцяну.Калі спачатку вам будзе складана рабіць такое практыкаванне, выконвайце столькі падыходаў, колькі зможаце.У ідэале - 20 уздымаў тулава за дзве хвіліны.
Часта мы не ў стане надаць дастаткова часу трэніроўкам, аднак калі Вы сапраўды хочаце схуднець, Вам давядзецца перагледзець свой графік і выконваць гэты комплекс практыкаванняў для пахудання часцей.Бо эфектыўна займацца можна нават у хатніх умовах.Усё залежыць толькі ад Вас - матывуйце сябе, шукайце практыкаванні ў Сеткі, сочыце за харчаваннем, рэгулярна займайцеся дома.Трохі цярпенні і перамога над уласнай лянотай дазволяць Вам ужо праз месяц заўважыць вынікі трэніровак, а праз паўгода Вы зможаце купіць сабе новае прыгожае адзенне на некалькі памераў менш!Займайцеся фізкультурай, ужывайце толькі карысныя прадукты - і Вы станеце прыгажэй, здаравей і больш упэўнена ў сабе!