Дыета ПП - ідзём правільным харчаванні для пахудання

У апошні час большая колькасць людзей імкнецца да здаровага ладу жыцця і правільным харчаванні.

Гэта галоўныя складнікі прыгожай фігуры, добрага стану скуры, здароўя і даўгалецця.

Правільнае харчаванне для пахудання гуляе вельмі важную ролю, бо яны прадугледжваюць збалансаванасць, натуральнасць прадуктаў і строгі рэжым прыёму ежы. Яно павышае самаадчуванне, працу імуннай сістэмы арганізма, а таксама спрыяе паляпшэнню знешняга выгляду чалавека.

Што такое ПП? Спрыяе Ці яно пахуданню

ПП - асаблівы тып правільнага харчавання, якое забяспечвае нармальнае развіццё і рост арганізма, падтрыманне жыццядзейнасці, умацоўвае здароўе чалавека.

Такое харчаванне гуляе важную ролю пры зніжэнні вагі і прадухіляе ўзнікненне шматлікіх хранічных хвароб: цукровага дыябету, анкалогіі, сардэчна-сасудзістых праблем і г. д.

Дыета ПП прадугледжвае захаванне належнага рацыёну і рэжыму прыёму ежы. Яна накіравана на прыём карысных прадуктаў, якія багатыя мікраэлементамі, вітамінамі і расліннымі тлушчамі, а таксама на выключэнне шкоднай ежы (смажанага, вэнджанага, фаст-фуда, выпечкі, чыпсаў і г. д. ).

Карысць ад ПП заключаецца ў наступным: яно стварае баланс паміж неабходным сутачным колькасцю вугляводаў, тлушчаў і бялкоў і энергіяй, якую атрымліваюць з ежай ў індывідуальным парадку.

Здаровае харчаванне для зніжэння вагі прадугледжвае адмову ад харчовых дабавак, транс-тлушчаў і хуткіх вугляводаў, якія падвышаюць апетыт і вядучых да залішняй масы цела. Пры такім ладзе жыцця лішні тлушч ў арганізме не назапашваецца.

Дыета ПП агорнутая міфамі і здагадкамі, гэта звязана з пастаяннымі навуковымі даследаваннямі ў гэтай галіне для аптымізацыі штодзённага рацыёну. Так, спачатку пад забаронай былі прадукты, узбагачаныя насычанымі тлушчамі, а цяпер - ўжыванне вугляводаў.

Навука не стаіць на месцы і ўвесь час уносіць змены ў меню правільнага харчавання для зніжэння вагі. Але асновы яго нязменныя і накіраваны на прастату, даступнасць і стабільны вынік.

Прынцып правільнага харчавання

Прынцыпы правільнага харчавання для зніжэння вагі наступныя:

• дробны прыём ежы - 5-7 раз у суткі з інтэрвалам у 2. 5-3 гадзіны;
• кушайте толькі калі адчуеце лёгкае пачуццё голаду;
• адсутнасць пераядання. Памятаеце, што пачуццё насычэння прыходзіць толькі праз 20 хвілін пасля прыёму ежы, таму уставайце з-за стала з пачуццём лёгкага насычэння;
• вячэру павінен праходзіць не пазней, чым за 3 гадзіны да сну;
• падлік калорый. Старайцеся кантраляваць лік бялкоў, вугляводаў і тлушчаў у сваім штодзённым рацыёне;
• прыём ежы павінен праходзіць павольна і спакойна без прагляду тэлевізара і іншых адцягваюць фактараў. Гэта неабходна для паляпшэння стрававання, працы кішачніка, а таксама для змяншэння колькасці з'едзенага;
• дастатковую спажыванне фільтраваныя вады (1-2 літры) і іншай вадкасці на працягу сутак. Вада часта здавальняе голад і паскарае метабалізм, станоўча ўплывалі на печань;
• адмова ад насычаных тлушчаў і хуткіх вугляводаў: смажанага, мучных вырабаў, фаст-фуда, цукроў, газаваных напояў, тоўстых кісламалочных прадуктаў, свініны, расліннага алею і г. д. Іх трэба імкнуцца замяніць ёгуртамі, мёдам, ялавічынай (курыцай), аліўкавым алеем і г. д;
• пры падрыхтоўцы выкарыстоўвайце наступныя спосабы: варэнне на пару, тушэнне, адварванне, і запяканне. Выключыце смажанае;
• прадукты, багатыя вугляводамі варта з'ядаць у першай палове дня, а бялковыя - у другой;
• адмова ад алкаголю. Акрамя высокай каларыйнасці алкагольныя напоі моцна павышаюць апетыт. Але зрэдку ў кампаніі дазваляецца папесціць сябе куфлем чырвонага віна, так як яно станоўча ўплывае на посуд і настрой.

Захаванне ўсіх гэтых правілаў пры залішняй вазе дапаможа Вам схуднець на 10 кг за месяц у хатніх умовах, пры ўмове павелічэння фізічных нагрузак. Бо сістэма ПП ўяўляе сабой замену вельмі каларыйных прадуктаў з нязначнай харчовай каштоўнасцю на карысныя.

Каму падыдзе дыета ПП?

Правільнае харчаванне для пахудання ў хатніх умовах - найбольш просты і бяспечны спосаб выглядаць лепш і аздаравіць свой арганізм. ПП падыдзе ўсім без выключэння.

З 30 гадоў тлушч у чалавечым арганізме адкладаецца мацней, настае час задумацца пра ўжыванне здаровых прадуктаў.

Асабліва важна захаванне дыетычнага рэжыму для жанчыны і мужчыны з узросту 50 гадоў. У гэтыя гады на фоне залішняй вагі можа развівацца цукровы дыябет.

Не меншую ролю здаровае харчаванне гуляе для студэнта, дапамагаючы пазбегнуць развіцця язвы страўніка і гастрыту. Яно заклікае маладых людзей абедаць у сталовых, перакусваць толькі карыснымі прадуктамі, а не высокакаларыйнымі булачкамі. ПП дапаможа студэнту палепшыць мазгавую дзейнасць і стан здароўя, адчуваць сябе лягчэй і больш бадзёры.

Колькі доўжыцца дыета пры правільным харчаванні

Стабільнасць - гэта асноўны прынцып ПП. Ён заключаецца ў пастаянным і ўмераным атрыманні арганізмам энергіі за кошт пажыўных рэчываў.

Вы павінны штодня старацца прымаць толькі правільную ежу згодна з усімі прынцыпам.

Гэтае правіла лёгка выконваць, так як дыета ПП прадугледжвае багаты рацыён прадуктаў, неабходных для падтрымання арганізма ў норме.

ПП для пахудання не мае часавых межаў, яна павінна стаць Вашым ладам жыцця. Правільнае харчаванне мае на ўвазе натуральнае паводзіны чалавека ў прыродзе без пераядання. Нават сарваўшыся аднойчы за святочным сталом, не хвалюйцеся, і абавязкова пачніце наступны дзень з правільнага сняданку без шкоды для постаці.

Пасля дасягнення жаданага вагі, працягвайце харчавацца правільна, бо карысць ад ПП вельмі вялікая. Яно станоўча ўплывае на сон, настрой, прыгажосць і здароўе чалавека.

Правільнае харчаванне для зніжэння вагі - ідэальны варыянт для дыеты. Яно не прадугледжвае рэзкага зніжэння аб'ёму з'ядаем ежы, што не дастаўляе дыскамфорту і станоўча ўплывае на здароўе ў цэлым. Бо седзячы на дыеце са строгімі абмежаваннямі арганізм уключае рэжым «ваеннага галадання», а пры яе спыненні набірае яшчэ большую вагу, чым той, які быў дагэтуль.

Людзям сярэдняга целаскладу не варта чакаць хуткага выніку, ён будзе паступовым і стабільным. Скінутыя кілаграмы сыдуць назаўсёды, калі Вы зваротна не вернецеся да шкодных харчовых звычак. А вось людзі з залішняй масай цела пры занятках фітнесом здольныя схуднець на 10 кг за месяц.

Часта арганізм сам «патрабуе» якога-небудзь шкоднага прадукту. Каб заставацца на дыеце ПП, прыслухайцеся да сябе і заменіце жаданае ласунак на карысны прадукт:

• цяга да тоўстай ежы і газіроўкі сведчыць пра недахоп кальцыя ў арганізме, іх можна замяніць арэхамі, кунжутам і кісламалочнымі прадуктамі;
• вырабы з здобнага тэсту - недахоп азоту, замяняем на бабы і арэхі;
• прысмакі - недахоп хрому і павольных вугляводаў, дадайце ў рацыён садавіна і збожжавыя кашы;
• шакалад, какава - недахоп магнію, ешце больш семак, капусты, бульбы, фасолі і арэхаў.

Меню правільнага харчавання

Адно з галоўных вартасцяў такой дыеты - адсутнасць строгага меню на кожны дзень для зніжэння вагі. Вы можаце выбраць любы прыдатны для сябе і сваёй сям'і варыянт. Але ў Ваш рацыён абавязкова павінны ўваходзіць наступныя прадукты:

• яблыкі, грушы - дзякуючы высокаму ўтрыманню пекціну, клятчаткі і мінералаў хутка спатольваюць пачуццё голаду, пры гэтым нізкакаларыйныя;
• зялёны салата;
• грэйпфрут - моцны жиросжигатель, паніжае інсулін і душыць голад;
• зялёны чай - чысціць ад дзындраў і дапамагае знізіць вага;
• імбір - магутны стымулятар для хуткага абмену рэчываў;
• нятлустыя кісламалочныя прадукты;
• мяса птушкі і рыбы - лёгка засвойваецца, утрымлівае шмат бялку і карысных мікраэлементаў.

Вам неабходна скласці збалансаваны разнастайны нізкакаларыйных план харчавання на кожны дзень. Ён павінен улічваць Вашы індывідуальныя патрэбы і матэрыяльныя магчымасці, а таксама складацца з розных катэгорый прадуктаў.

Важна!У Ваш план больш ніколі не павінны ўваходзіць: маянэз, смятана, фруктовыя ёгурты, смажанае, вэнджаніна, цукеркі, вырабы з белай і здобнай мукі, фаст-фуд, газіроўка.

Пад індывідуальнымі патрэбамі маецца на ўвазе: узрост, пол, фізічныя нагрузкі, генетычныя асаблівасці і ўмовы клімату.

Так, меню для жанчын павінна быць менш каларыйны, чым для мужчын. А для дзяўчат, якія вядуць актыўны лад жыцця, значна пажыўней, чым для жанчын у 50 гадоў. Бо ў маладога арганізма значна вышэй выдатак энергіі, чым у сталага.

У халодным клімаце меню на месяц пры ПП павінна быць вельмі каларыйны для падтрымання арганізма ў норме.

Прыкладны спіс прадуктаў для штодзённага меню:

• каша цельнозерновые, неапрацаванае (варыцца больш за 15 хвілін);
• арэхі (30 г);
• яйкі;
• жывёлы вавёркі: ялавічына, рыба, мяса птушкі;
• кісламалочныя прадукты (сыр, ёгурт, кефір, ражанка і г. д. );
• пітво: вычышчаная вада (1-2 літры), чай, морс, сок;
• свежыя гародніна (не менш за 300 г);
• садавіна (300-500 г), рэдка вінаград і бананы;
• аліўкавы алей.

Некаторыя дазволеныя ў невялікіх колькасцях прадукты:

• макароны - з мукі грубага памолу, прыгатаваныя «al 'dente»;
• шакалад - з доляй какава звыш 75%;
• цукар і соль;
• кавы.

Пры пахуданні многіх таксама цікавіць, што можна есьці з салодкага.ПП - гэта не адмова ад любімых прадуктаў, а іх замена на больш карысныя, вось спіс дазволеных ласункаў:

• сухафрукты - дзякуючы абалоніне танізуюць і валодаюць слабільным уласцівасцю, паляпшаюць працу ЖКТ і міякарда;
• мёд - скарбніца вітамінаў і крыніца глюкозы, павышае імунітэт, супакойвае нервовую сістэму, чысціць кроў;
• зефір, пасціла - здаровы нізкакаларыйных дэсерт, дзякуючы ўтрыманню пекціну дапамагае хутчэй скінуць лішнюю вагу;
• мармелад - дыетычны прадукт, у натуральным выглядзе змяшчае шмат пекціну, дазволеную колькасць за суткі - 25 г;
• батончыкі-мюслі хатняга прыгатавання з даданнем злакавых, сухафруктаў, арэхаў;
• нізкакаларыйнае натуральнае марозіва.

Правільнае харчаванне для пахудання ў хатніх умовах заснавана на індывідуальным складанні штодзённага рацыёну. Што не заўсёды проста, так як бывае цяжка разлічыць энергетычную каштоўнасць прадуктаў. Таму дамо Вам некаторыя гатовыя варыянты сняданку пры правільным харчаванні:

• амлет з даданнем памідора, чырвонага перцу, зеляніны, прыгатаваны ў мультиварке або духоўцы;
• бутэрброд з тоста, салаты і чырвонай слабасалёнай рыбы;
• запечаныя гародніна пад сырам;
• кисломолочка, сыр;
• садавіна, сокі;
• чай, кава або цыкорый;
• каша.

Абед пры правільным харчаванні для пахудання павінен складацца з пажыўных і разнастайных вугляводных і бялковых страў. У яго могуць уваходзіць:

• супы;
• рыбныя стравы;
• нішчымнае мяса;
• субпрадукты;
• гародніна;
• напоі;
• крупы.

Для людзей старэйшых за 50 гадоў важна паменшыць колькасць тоўсты расліннай ежы і ліпідаў, а таксама малака ў чыстым выглядзе з-за дрэннага засваяльнасці ў арганізме. У штодзённы рацыён важна ўключыць прадукты, багатыя кальцыем:

• цвёрдыя сыры;
• тварог;
• рыба;
• яйкі;
• ёгурт.

Гэта звязана з развіццём астэапарозу, які пачынае развівацца ў людзей з 50 гадоў.

Табліца меню правільнага харчавання на тыдзень

Мы распрацавалі для Вас прыкладны план харчавання на тыдзень для пахудання. Аб'ём порцый вылічваецца індывідуальна Вамі, згодна палавой прыналежнасці, ладу жыцця, ўзросту і пастаўленай мэты: схуднець або проста падтрымліваць сябе ў тонусе.

Прыкладны рацыён на тыдзень для пахудання выглядае так:

Дзень тыдня / прыём ежы	сняданак	другі сняданак	абед	падвячорак	вячэра	другі вячэру
панядзелак	Зялёны чай, бутэрброд з цельнозерновые хлеба, сыру і 1 ч. л. мёду, свежыя гародніна.	Ёгурт класічны.	Адварное мяса курыцы, бульбяное пюрэ, адвар шыпшынніка.	Яблык.	Варанае яйка, запечаныя гародніна ў духоўцы пад сырам (брокалі і каляровая капуста), чай з даданнем мяты.	Кефір.
аўторак	Цыкорый, аўсяная каша, агародніннай салата.	Аўсянае печыва + ёгурт.	Агародніннай суп-пюрэ, тушаная з гароднінай ялавічына, мінеральная вада.	Гарбата з зефірам.	Адварная рыба (або на пару), рыс, морс.	Зялёнае яблык.
серада	Амлет з гароднінай у духоўцы або на пару, зялёны чай, горкі шакалад, апельсін.	Ражанка.	Тэфтэлі на пару.	Груша.	Запяканка з духоўкі, агародніннай салата, свежевыжатый сок.	Ёгурт.
чацвер	Грачаная каша на вадзе, кавалачак сыру, кава.	Сухафрукты.	Суп на курыным булёне, рыбныя катлеты, агародніннай салата.	Кампот з крекеры (з вотруб'я).	Адварная цяляціна, грэцкі салата, зялёны чай з мармеладам.	Кефір + аўсяныя шматкі.
пятніца	Сырнікі ў духоўцы, чай.	Банан + ёгурт дыетычны.	Вараная бульба, рыба, чай.	Прасяная каша з тварагом.	Мяса птушкі на грылі, фруктовы салата.	Яблык.
субота	Пшанічная каша на малацэ, сэндвіч, зялёны чай.	Арэхі.	Індычка, агародніннай салата.	Ражанка + яблык.	Вінегрэт, рыба, кампот.	Сухафрукты.
Уваскрасенне	Макароны з сырам, чай (кава) з мёдам.	Сок + тостар з сырам.	Капуста, тушаная бульба з грыбамі.	Тварожная запяканка з духоўкі.	Тушанае з чарнаслівам мяса труса, марозіва ці ёгурт.	Садавіна (яблык, груша, банан).

З часам Ваша меню на тыдзень ўзбагаціцца новымі рэцэптамі. Пачаўшы аднойчы весці здаровы лад жыцця, Вы хутка ўвойдзеце смак, адчуеце лёгкасць у сваім целе і больш не захочаце вярнуцца назад.

Карысныя парады дыетолагаў

Дыетолагі раяць пры пахуданні выконваць важнае правіла: не адмаўляцца рэзка ад прывычнага ладу жыцця. Бо калі Вы яшчэ ўчора сілкаваліся выключна фаст-фудом, то сёння не варта піць толькі ваду і заядаць яе лісцем салаты.

Кардынальнае змяненне якасці ўжытнай ежы - вялікі стрэс для арганізма, здольны нанесці непапраўную шкоду здароўю.

Усё павінна праходзіць паступова, пачніце з змены рацыёну, не памяншаючы аб'ём з'ядаем порцыі. Прыслухоўвайцеся да сябе, паступова прыбіраючы шкодныя прадукты і перакусы.

Складайце свой асабісты план на тыдзень для пахудання, грунтуючыся на вышэйзгаданых прынцыпах. Для студэнта часам будзе цяжка прытрымлівацца такога меню з-за ладу жыцця і матэрыяльнага аспекту, але няма нічога немагчымага: хай кожны перакус будзе карысным.

Увага!Дыетолагі настойліва рэкамендуюць правільна выбіраць прадукты ў краме, не паддаючыся на хітрыя хітрыкі маркетолагаў. Не глядзіце на якія крычаць заявы на этыкетцы ( «абястлушчаны», «натуральны», «вычышчаны», «слім», «эка», «фермерскі»), а ўважліва вывучайце склад, які прапісаны дробным шрыфтам. Бо ў ПП галоўным аспектам з'яўляецца якасць прадукту.

Людзям, якія пакутуюць залішняй вагой, дыетолагі рэкамендуюць завесці дзённік. Ён дапаможа палепшыць самадысцыпліну і хутчэй развітацца з лішнімі кілаграмамі. Бо шмат каму падаецца, што яны не ядуць шкодныя прадукты на працягу дня, але пачаўшы фіксаваць кожны паход да халадзільніка, усё становіцца на свае месцы. І ўжо свае няўдачы ў барацьбе з вагой не атрымаецца спісаць на генетыку, сядзячы лад жыцця і на запаволены абмен рэчываў.

Для таго, каб поўнаму чалавеку схуднець на 10 кг за месяц у хатніх умовах, неабходна да правільным харчаванні дадаць фізічныя нагрузкі. Для заняткаў у спартзале ёсць свае правілы:

• пасля трэніроўкі можна ўжываць толькі бялковыя прадукты;
• падчас заняткаў трэба піць негазаваную мінералку і не дапускаць абязводжвання арганізма;
• перад трэніроўкай пажадана паесці не пазней, чым за 2 гадзіны, або перакусіць лёгкім ланчам за 40 хвілін.

Каб дыета ПП была максімальна карыснай і эфектыўнай, Ваш штодзённы план харчавання павінен адказваць патрэбам арганізма ў адпаведнасці з часам сутак. Такім чынам:

• Ранняе раніца да 10. 00- выпрацоўка гармона, які ўплывае на хуткасць абмену рэчываў. У гэтыя гадзіны дазваляецца папесціць сябе стравамі з складаных вугляводаў, бо арганізм мае патрэбу ў вялікай колькасці энергіі на ўвесь дзень.
• Ранішнія гадзіны з 10. 00 да 12. 30- час падмацаваць свой мозг складанымі вугляводамі і карыснымі прысмакамі з-за паскарэння цыркуляцыі крыві ў арганізме.
• Абедзенны час (12. 30-15. 00)- адбываецца актыўнае вылучэнне страўнікавага соку. Час прыняцця складаных вугляводаў, бялковых прадуктаў і клятчаткі для насычэння арганізма.
• Дзённыя гадзіны (15. 00-17. 00)- паскарэнне кровазвароту, павышэнне ціску. Для стымуляцыі другога піка актыўнасці арганізма і мозгу неабходны лёгкі перакус (падвячорак).
• Ранні вечар (17. 00-19. 00)- час для актыўнай дзейнасці падстраўнікавай залозы і печані. Пачынаючы з гэтага часу, варта адмовіцца ад ужывання ў ежу смажанага, тлустага, вэнджанага і г. д.
• Позні вечар (з 19. 00)- запаволенне абменных працэсаў і кровазвароту, падрыхтоўка арганізма да адпачынку, рэкамендуецца прыём лёгкай, але сытнай бялковай ежы.

Для падтрымання нармальнай жыццядзейнасці неабходна кампенсаваць выдаткаваную арганізмам энергію пажыўнымі рэчывамі.

Выконваючы фіксаваны рэжым пры прыёме ежы, у чалавека не ўзнікае пачуццё голаду, а з'яўляецца здаровы апетыт. Гэта зробіць Вас спакойнымі, менш трывожнымі, стрэсаўстойлівымі і больш працаздольнымі. Бо арганізм прывыкае падмацоўвацца праз пэўны час, таму не дапускае пераядання. Дзякуючы чаму адбываецца стабілізацыя вагі, лішнія кілаграмы сыходзяць незваротна.

Такім чынам, ПП - гэта не строгая дыета, а лад жыцця, які спрыяе пахуданню і аздараўленні. Калі Вы настроеныя на доўгі і стабільны вынік без шкоды для здароўя, проста выберыце здаровае харчаванне. Поспех у пахуданні будзе залежаць толькі ад Вашай рашучасці, настрою, сілы волі і зыходнай масы цела.