Міжземнаморская дыета

Міжземнаморская дыета - гэта папулярны ў цяперашні час тып здаровага харчавання. Вельмі цікавая гісторыя назову гэтай дыеты. Наогул гэта своеасаблівая сукупнасць звычак харчавання жыхароў Міжземнага краю. Менавіта таму яна і атрымала такую назву. Тут сабраны харчовыя прынцыпы харчавання людзей з 16 краін - Італіі, Грэцыі, Іспаніі, Партугаліі, выспы Крыт і інш.

Перавага такога тыпу харчавання ўпершыню была заўважана яшчэ ў сярэдзіне мінулага стагоддзі. Менавіта тады лекар з Амерыкі Ансел Кейз звярнуў увагу, што людзі, якія жывуць на поўдні Грэцыі, практычна не хварэюць на хранічныя захворванні і вельмі доўга жывуць. Ансел Кейз да канца свайго жыцця прытрымліваўся дадзенай дыеты. Ён пражыў практычна 101 год, не дажыўшы да дня нараджэння ўсяго 1 месяц. Гэта, вядома, магло быць абумоўлена і генетычнай схільнасцю, але, тым не менш, менавіта Ансело Кейз лічыцца заснавальнікам знакамітай міжземнаморскай дыеты. Сучасная ж мадэль харчавання была распрацавана ў 1993 годзе, а ўжо ў 2013 годзе міжземнаморская дыета была прызнана ЮНЕСКА часткай нематэрыяльнай спадчыны краін міжземнамор'я.

Прынцыпы міжземнаморскай дыеты

Самы галоўны прынцып міжземнаморскай дыеты - гэта дакладнае захаванне балансу кампанентаў ежы. У такой дыеце вугляводам адводзіцца каля 60%, тлушчам - 30% і толькі 10% ад усяго рацыёну складаюць вавёркі.

Вугляводны складнік уяўляюць, у першую чаргу, гародніна і садавіна, якія ўжываюцца ў свежым выглядзе. Для жыхароў міжземнамор'я, дзе большую частку часу свеціць сонца і тэмпература паветра вышэй за 0 градусаў, гэта не ўяўляе асаблівай складанасці. Значна меншая частка дадзенага складніка рацыёну харчавання належыць макаронам і хлебу. Але і тут ёсць дакладная мяжа. Для вырабу макаронаў павінны выкарыстоўвацца толькі цвёрдыя гатункі пшаніцы, а хлеб толькі з суцэльных зерняў.

У якасці карысных тлушчаў - 30% усяго рацыёну - выступае аліўкавы алей. У ідэале аліўкавы алей павінен быць лядоўні адціскі.

І толькі ў вельмі малой колькасці (10%) выкарыстоўваюцца нятлустыя гатункі рыбы, розныя морапрадукты, бабовыя. Менавіта з гэтых прадуктаў арганізм атрымлівае неабходныя яму вавёркі. Яйкі імкнуцца не ўжываць наогул, ці не больш за 3-4 штук у тыдзень. Да любой жывёлы мяса ставяцца вельмі стрымана.

Існуе яшчэ шэраг прынцыпаў міжземнаморскага харчавання, якія дазваляюць дасягнуць цудоўных вынікаў:

1. Дробная сістэма харчавання. Харчавацца не менш за 4 разы на дзень. Прычым 3 прыёмы ежы павінны быць больш насычанымі.
2. Любы прыём ежы павінен уключаць у сябе гародніну і свежую зеляніну.
3. Выбіраючы паміж мясам і рыбай, перавага аддаецца рыбе і розным дарам мора. Яны пераважаюць у дадзеным тыпе дыеты.
4. Да ўжывання раяць нішчымнае мяса і птушку, рэкамендуюць цалкам выключыць чырвонае мяса з тлушчам.
5. З малочных прадуктаў ужываюць нятлустыя гатункі тварагу, сыру, разнастайныя ёгурты.
6. Аліўкавы алей ужываецца ў якасці галоўнай крыніцы карысных тлушчаў.
7. Імкнуцца рыхтаваць прадукты альбо на пару, альбо запякаючы ці на грылі.
8. Ужываюцца ў ежу самыя разнастайныя бабовыя (ад гароху да сачавіцы, на любы густ).
9. У дзень неабходна выпіваць не менш за 1, 5 літраў вады.
10. Імкнуцца выключыць з рацыёну соль, замяняючы яе рознай травой і спецыямі.
11. Аналагічна выключаюць цукар, аддаючы перавагу натуральнаму мёду.
12. Хлеб ужываецца ў малых колькасцях, і толькі цельнозерновые. Ідэальна калі гэта будзе хатняя выпечка.
13. Макароны пераважней з цвёрдых гатункаў пшаніцы.
14. У якасці дэсерту выкарыстоўваюць садавіну, якая паспявае ў дадзены момант.
15. Вельмі важным складальнікам з'яўляецца пастаянная фізічная актыўнасць, добры пазітыўны настрой і ўсмешка.

Больш падрабязна неабходна сказаць аб наступным прынцыпе. Гэта ўжыванне алкаголю. Але, натуральна, гэта не любы алкаголь, а толькі вінаграднае чырвонае сухое віно і ў невялікіх колькасцях (для мужчын - 200 мл у суткі, а для жанчын - 150 мл). Медыцына даўно сцвярджае, што ўжыванне натуральнага сухога віна паляпшае працу імунітэту, умацоўвае арганізм і перашкаджае развіццю анкалагічных працэсаў за кошт утрымання ў віне антыаксідантаў. Але, вядома, віно павінна быць натуральным і ўжывацца ў абмежаваных колькасцях.

Міжземнаморская дыета для пажылых людзей

Дадзены тып харчавання вельмі актуальны не толькі для пахудання, як дыета, але і як спосаб даўжэй заставацца здаровым і актыўным. Нездарма ж заснавальнік гэтай дыеты, лекар з Амерыкі Ансел Кейз, пражыў практычна 101 год, прытрымліваючыся такога тыпу харчавання. Даследаванні сучасных урачоў толькі пацвярджаюць гэтыя факты. У 2018 годзе па выніках эксперыменту (Journal of the American Geriatrics Society) было даказана, што пажылыя людзі, якія прытрымліваюцца гэтай дыеты, значна менш схільныя да старэчай далікатнасці.

Акрамя гэтага, іспанскія навукоўцы кажуць, што міжземнаморская дыета для пажылых людзей спрыяе захаванню іх камунікатыўных здольнасцяў, а таксама скарачае рызыку пакуты ад старэчай прыдуркаватасці.

Розныя даследаванні вучоных са Швецыі і Даніі даказалі, што рацыён харчавання спрыяе нізкаму ўзроўню шкоднага халестэрыну, умацоўвае касцяную сістэму, палягчае запаленчыя працэсы пры артрытах, увогуле, паляпшае здароўе і павялічвае працягласць жыцця.

Карысць і недахопы міжземнаморскай дыеты

Міжземнаморская дыета ўнікальная тым, што прадукты, якія ўжываюцца ў ежу, складаюцца з простых, лёгказасваяльных бялкоў, у іх шмат вітамінаў і мінеральных соляў. Рацыён багаты поліненасычанымі кіслотамі, вялікай колькасцю абалоніны і біяактыўных рэчываў. Амега-3 кіслоты, якія змяшчаюцца ў рыбе, морапрадуктах, алівах, аліўкавым алеі, перашкаджаюць згушчэнню крыві, памяншаюць рызыку ўзнікнення тромбаў у крывяноснай сістэме, робячы посуд больш эластычнымі. Тым самым, змяншаючы верагоднасць узнікнення інсультаў, інфарктаў і іншых захворванняў сэрца. Як ужо адзначалася раней, міжземнаморская дыета садзейнічае паляпшэнню агульнага стану арганізма і павялічвае працягласць жыцця, у сярэднім, на 10-15 гадоў.

Гэта практычна адзіная дыета, якая ўключае ў рацыён чалавека, які выконвае яе, велізарная колькасць розных відаў прадуктаў. І пры гэтым, моцна не абмяжоўвае спосабы прыгатавання ежы. Дзякуючы менавіта гэтаму, дадзенай дыеты прытрымлівацца даволі лёгка. Пры гэтым арганізм не ўпадае ў стан лёгкай панікі, не пачынае запасіцца пажыўнымі рэчывамі "на чорны дзень", а паслядоўна пераходзіць на больш здаровую ежу, атрымліваючы ўсё, што яму неабходна для нармальнай жыццядзейнасці. Менавіта ў гэтым і заключаецца геніяльнасць гэтай дыеты.

Але пры ўсёй карысці міжземнаморскай дыеты, яна таксама мае свае недахопы. Існуюць пэўныя моманты, калі такая сістэма можа прывесці да рэзкага пагаршэння стану чалавека.

Пры дадзеным тыпе харчавання штодня выкарыстоўваецца мноства садавіны і гародніны, якія, у асноўнай сваёй масе, складаюцца з абалоніны. Гэта адзін з асноўных яе прынцыпаў. Таму людзям, якія пакутуюць ад язвы страўніка, язвы кішачніка ці іншых захворванняў страўніка і кішачніка, лепш устрымацца ад такой дыеты. Таксама з асцярожнасцю неабходна паставіцца да яе і тым, хто пакутуе ад алергіі на які-небудзь прадукт.

Іншы, вельмі значны для нашых сучасных рэалій, недахоп міжземнаморскай дыеты - гэта высокая цана на некаторыя прадукты, якія складаюць аснову рацыёну харчавання.

Нягледзячы на тое, што ў большасці сваёй яе называюць дыетай, гэта хутчэй тып харчавання, лад жыцця. І яна не дае хуткага выніку пры скіданні вагі, як іншыя дыеты, строга абмяжоўвалыя ўжыванне ежы. Яе звычайна выкарыстоўваюць для аздараўлення арганізма, а не для рэзкага скіду вагі.

Дазволеныя і забароненыя прадукты на міжземнаморскай дыеце

Нягледзячы на тое, што асноўнай адметнай прыкметай міжземнаморскай дыеты з'яўляюцца разнастайныя прадукты, дазволеныя да ўжывання, тут ёсць і свае абмежаванні. Усе гэтыя прадукты сфарміраваны ў групы, якія змяшчаюцца ў своеасаблівую харчовую піраміду. У ёй наглядна прадстаўлены ўсе катэгорыі прадуктаў, дазволеных да ўжывання, а таксама дапушчальная колькасць і частата ўжывання.

У падставе міжземнаморскай дыеты ляжыць фізічная актыўнасць, пад якой маюцца на ўвазе зусім не знясільваючыя трэніроўкі, а штодзённыя прагулкі, зарадка, прабежка ў парку і г. д. Галоўнае - гэта рэгулярнасць. Вельмі важна таксама зважаць на падтрыманне дастатковага воднага балансу арганізма. Рэкамендуецца выпіваць у дзень не менш за 6 шклянак вады, што ў сукупнасці складзе каля паўтары літраў вады. Пры жаданні можна дадаць у ваду свежавыціснуты цытрынавы сок. Ваду можна замяніць зялёным чаем і невялікай колькасцю кавы (звычайна ў ранішнія гадзіны).

Таксама вадкасцю, дазволенай і рэкамендуемай, з'яўляецца натуральнае вінаграднае чырвонае сухое віно. Яго можна піць штодня: мужчыны - 250 грам, жанчыны - 150 грам.

Наступны сектар піраміды - гэта прадукты, якія рэкамендаваны для штодзённага ўжывання. Гэта могуць быць прадукты расліннага паходжання - сезонная садавіна і гародніна, цельнозерновые хлеб, бабовыя, арэхі і разнастайныя заправы, якія ў большай ступені замяняюць соль. Пры гэтым імкнуцца забяспечыць мінімальную цеплавую апрацоўку, ужываючы прадукты ў свежым выглядзе. У гэты ж сектар харчовай піраміды ўваходзяць нятлустыя гатункі сыра і тварагу, натуральны ёгурт.

Асобна варта сказаць аб аліўкавым алеі. Яно з'яўляецца крыніцай карыснага натуральнага тлушчу і цалкам выцясняе з рацыёну сметанковае масла, маргарын і іншыя тлушчы пасля прамысловай перапрацоўкі.

У трэцім сектары знаходзяцца прадукты, ужыванне якіх дапушчальна ад аднаго да двух разоў на тыдзень. Гэта нятлустыя гатункі рыбы, морапрадукты, птушка і некалькі яек (3-4 штукі ў тыдзень, у тым ліку выкарыстаныя пры падрыхтоўцы выпечкі). Тутака ж размяшчаюцца звычайныя прысмакі. Але міжземнаморская дыета вітае іх замену на свежую садавіну ці сухафрукты, а таксама мёд.

У самым верхнім сектары міжземнаморскай піраміды размешчана мяса, якое дапускаецца ўжываць у ежу не больш за 1 раз у месяц. Пры гэтым пажадана выбіраць нятлустыя гатункі мяса. Разавая порцыя не павінна перавышаць 500 грамаў.

Аснова дадзенай дыеты - гэта зусім не дбайны падлік калорый, а здаровы лад жыцця і выразная стратэгія харчавання. Але нават улічваючы ўсе нюансы, гэта дыета, выконваючы якую давядзецца адмовіцца ад некаторых страў. Гэта тоўстае мяса, цукар, вычышчаныя (не суцэльныя) крупы, рафінаваныя маслы і транстлушчы (маргарын), фаст-фуд, кансервы, сметанковае масла, разнастайныя «торцікі», вэнджаніна.

Міжземнаморская дыета: меню на тыдзень

Міжземнаморская дыета для пахудання ўключае ў сябе наступнае меню на тыдзень.

Дзень 1

1. Сняданак:прапануецца з'есці садавіна па сезоне, ёгурт без араматычных дабавак са збожжавымі шматкамі, цытрынавы сок.
2. Абед:прыгатаваць салату з гародніны з запраўкай з аліўкавага алею, рыбу на пару або на грылі, нятлусты сыр, цельнозерновые хлеб, кава, горкі шакалад (дзелька).
3. Падвячорак:арэхі (жменя) і чай (мёд пры жаданні).
4. Вячэра:поліўка па-міжземнаморску, макароны, салата з сезоннай гародніны і віно.

Дзень 2

1. Сняданак:сок з апельсінаў (свежавыціснуты), садавіна, пророщенные збожжа пшаніцы, натуральны ёгурт і кава.
2. Абед:памідоры (дзелькі) з аліўкавым алеем, трусік з гароднінай і спагецці, чырвонае віно, кава і горкі шакалад.
3. Падвячорак:садавіна і зялёны чай.
4. Вячэра:яйкі ў смажаным ці вараным выглядзе, французскі цыбульны суп, волкая гародніна, сыр нятлусты і хлеб.

Дзень 3

1. Сняданак:грэйпфрутавы сок, садавіна, шматкі аўсяныя з малаком і мёдам.
2. Абед:морапрадукты, марская капуста, хлеб цельнозерновые, куфель віна, кава без цукру.
3. Падвячорак:какава.
4. Вячэра:індычка вараная, фасоля, салата з часныком, нятлусты ёгурт і віно (1 куфель).

Дзень 4

1. Сняданак:сок 1 цытрыны, сезонная садавіна, збожжавыя мюслі, натуральны ёгурт, чай.
2. Абед:маркоўна-капустная салата, запраўлены цытрынавым сокам і аліўкавым алеем, шпінат і антрэкот, нятлусты ёгурт, натуральны кава, дзелька чорнага шакаладу.
3. Падвячорак:сушаныя садавіна, грэцкія арэхі, чай зялёны.
4. Вячэра:суп з рыбы, сачавічную салату, нятлусты сыр, свежы хлеб.

Дзень 5

1. Сняданак:сок 1 апельсіна, сезонная садавіна, нятлусты ёгурт, свежы хлеб і натуральная чорная кава.
2. Абед:салата з крэветкамі і пастай, рыба з гарнірам з капусты і брокалі, свежы сыр, кавалак хлеба, пры жаданні віно, дапускаецца кубак кавы і чорны шакалад.
3. Падвячорак:ёгурт натуральны, чай зялёны.
4. Вячэра:суп з гароху, грыбы, запечаныя з памідорамі, свежы тварог.

Дзень 6

1. Сняданак:сок 1 грэйпфрута, садавіна ў любой колькасці, збожжавыя мюслі, свежы ёгурт.
2. Абед:рыба, прыгатаваная на грылі, агародніннае рызота. Пры жаданні сырная талерка, чырвонае віно і кава з шакаладам.
3. Вячэра:капусны салата, натуральная вяндліна з пюрэ з бульбы, сушаны інжыр, віно.

Дзень 7

1. Сняданак:сок 1 цытрыны, сезонная садавіна, тварог у любым выглядзе, сухія дрожджы для падрыхтоўкі піва, шакалад гарачы.
2. Абед:пячоначны паштэт, марская рыба з гарнірам з баклажанаў, сырная талерка, віно, шакаладны крэм, кава.
3. Падвячорак:хатняя салодкая выпечка, чай.
4. Вячэра:грыбная запяканка, суп з рыбы, ёгурт.

Рэцэпты страў з меню міжземнаморскай дыеты

Разгледзім падрабязней рэцэпты страў з меню міжземнаморскай дыеты для пахудання.

поліўка па-міжземнаморску

Для падрыхтоўкі стравы спатрэбіцца:

• міндальныя арэхі - 300 грам;
• часнык - 2 зубчыка;
• перац чырвоны - на кончыку нажа;
• сок цытрынавы - 50 мл;
• фасоля кансерваваная - 440 грам.

Падрыхтоўка:

1. Усе інгрэдыенты неабходна здрабніць у блендере да стану кашыцы.
2. Дадаць невялікую колькасць вады і давесці да кіпення.
3. Асобна блендером насекчы міндальныя арэхі.
4. Падаваць поліўку па-міжземнаморску са здробненым міндалем, крекерамі і нарэзанай зелянінай.

Агародніннае рызота

Для падрыхтоўкі стравы спатрэбіцца:

• рэпчаты лук (вялікі) - 1 шт. ;
• часнык - 2 зубчыка;
• шынок (сярэдні) - 1 шт. ;
• баклажан (сярэдні) - 1 шт. ;
• перац салодкі (чырвоны) - 1 шт. ;
• рыс для рызота - 300 грам;
• зеляніна - 1 пучок;
• агароднінны булён або вада - 1, 5 л. ;
• алей аліўкавы - 50 мл.

Падрыхтоўка:

1. Гародніну (шынок, баклажан і перац) наразаюць дробнымі кубікамі, папярэдне ачысціўшы ад насення і лупіны (пры неабходнасці).
2. На бляху, змазаны маслам, укладваюць падрыхтаваныя інгрэдыенты і адпраўляюць у разагрэтую да 180 ºC духоўку на 20 хвілін.
3. Лук і часнык чысцяць, дробна наразаюць і пасеруюць на патэльні 1-2 хвіліны, дадаюць прамыты рыс.
4. Прадукты на патэльні змешваюць, паступова дадаючы ваду, на працягу 20 хвілін.
5. Да атрыманай масы дадаюць гародніну з духоўкі, старанна змешваюць.
6. Упрыгожваюць агародніннае рызота зелянінай і падаюць да стала.

Салата з крэветкамі і пастай

Для падрыхтоўкі неабходна:

• сыр нятлустых гатункаў - 40-50 грам;
• капуста брокалі - 7 шарыкаў;
• мідыі - 120 грам;
• базілік - 3 лісточка;
• крэветкі - 120 грам;
• макароны - 90 грам;
• фасоля адварная або кансерваваная - 90 грам;
• часнык - 3 зубчыка;
• алей аліўкавы - 3 ст. лыжкі;
• соль

Падрыхтоўка:

1. Сыр нацерці на тарцы або здрабніць блендером.
2. Мідыі і крэветкі адварваюць у падсоленай вадзе да гатоўнасці (3-5 хвілін у залежнасці ад памераў).
3. Гэтак жа адварыце макароны.
4. Часнок і базілік здрабніць у блендере.
5. Падрыхтаваныя інгрэдыенты змяшаць, заправіць соллю і аліўкавым алеем. Салата з крэветкамі і пастай гатовы.

Міжземнаморская дыета: водгукі дыетолагаў

Водгукі дыетолагаў з нагоды міжземнаморскай дыеты з'яўляюцца дадатнымі, бо гэта, па вялікім рахунку, здаровае збалансаванае сілкаванне. Яна практычна не мае супрацьпаказанняў.

Але некаторыя лекары-дыетолагі (Джоэл Фурман) перасцерагаюць ад залішняй аднабокасці ў разуменні сутнасці гэтай дыеты. Празмернае захапленне аднымі відамі прадуктаў у шкоду іншым (аліўкавы алей і сыр), ужыванне макаронных вырабаў і хлеба з белай мукі можа негатыўна адбіцца на здароўе.

У аснове дадзенай дыеты ляжыць штодзённая фізічная актыўнасць, спажыванне вялікай колькасці гародніны, садавіны, бабовых, арэхаў, рыбы, малочных прадуктаў. Менавіта захаванне абсалютна ўсіх патрабаванняў і нюансаў дадзенай дыеты дазваляе дабіцца добрых вынікаў без шкоды для здароўя.