Бялковая дыета для пахудання на тыдзень 14 дзён. Меню бялковай дыеты з рэцэптамі

8 лістапада 2025

Бялковая дыета набыла мноства прыхільнікаў як сярод спартсменаў, так і сярод тых, каму лягчэй прытрымлівацца строгай дыеты, чым займацца спортам. Яна мае шмат плюсаў, напрыклад, тое, што на бялковай дыеце чалавек не адчувае пастаяннага голаду, бо ў гэтую дыету ўваходзяць мяса, рыба і іншыя бялковыя прадукты. Страта вагі ў выніку такой дыеты надыходзіць хутчэй за ўсіх астатніх за кошт поўнага адмовы ад вугляводнай ежы, якая спрыяе адкладу тлушчу.

Сутнасць і характарыстыка бялковай дыеты

Бялковая дыета - гэта асаблівы рэжым харчавання, пры якім у дыетычнае меню ўключаюцца толькі бялковыя прадукты. Ідэя складаецца ў тым, каб звесці да мінімуму спажыванне вугляводаў і даць арганізму невялікі стрэс, пастаянна ўжываючы прадукты з высокім утрыманнем бялку. У выніку ўзнікае дэфіцыт энергіі і замест энергетычнага матэрыялу ў працэсе абмену рэчываў выкарыстоўваюцца старыя тлушчавыя запасы; у першыя дні страта вагі адбываецца за кошт адыходзячай з яго вадкасці, а пазней за кошт тлушчавай тканіны на цягліцах.

Знешне ўсё вельмі проста, але калі вы сутыкаецеся з працэсам пахудання і захавання ўласнай сілы волі ў жыцці, становіцца неймаверна складана. Ніякая дыета не бывае лёгкай, таму вельмі важна строга выконваць усе правілы і рэкамендацыі, калі вы вырашылі выкарыстоўваць гэтую дыету для пахудання і чакаеце ад яе каласальных вынікаў.

Перавагі бялковай дыеты:

Лічыцца вельмі эфектыўнай дыетычнай праграмай, якая дазваляе скінуць каля 10 кг усяго за тыдзень.
Нягледзячы на тое, што абмежаванні па колькасці спажыванай ежы істотныя, вы не адчуеце голаду да наступнага запланаванага прыёму ежы (пратэінавыя прадукты перапрацоўваюцца нашмат даўжэй).
Рацыён максімальна разнастайны, каб у вас не ўзнікала катастрафічнага адчування забаронаў і абмежаванняў.
Тлушчавыя зморшчыны, якія назапашваліся гадамі, не вернуцца да вас пасля бялковай дыеты.
Гэта адна з самых бяспечных дыет, важная толькі ўмова: строга сачыць за тэрмінам прымянення (не больш за два тыдні), не рабіць вялікіх перапынкаў паміж прыёмамі ежы і выконваць усе рэкамендацыі.

Недахопы і абмежаванні бялковай дыеты:

З-за пастаяннага ўжывання прадуктаў з высокім утрыманнем бялку значная нагрузка прыпадае на ныркі.
З-за дысбалансу паступлення неабходных рэчываў, вітамінаў і мінералаў, якія змяшчаюцца ў вугляводнай ежы, існуе рызыка пагаршэння агульнага самаадчування і здароўя. Пачынаюць выпадаць валасы, ламацца пазногці, цьмянее колер асобы, адчуваецца невялікае недамаганне, хутка стамляецца. Таму пасля заканчэння дыеты важна прапіць вітамінавы комплекс.
У людзей з захворваннямі страўнікава-кішачнага гасцінца могуць узнікнуць праблемы, таму што без клятчаткі ежа цяжэй засвойваецца.

Спіс прадуктаў, якія ўваходзяць у бялковую дыету

якія прадукты можна ёсць на бялковай дыеце

Меню праграмы бялковага харчавання ўключае ў сябе больш за семдзесят прадуктаў, таму, прачытаўшы гэты раздзел, вы ўбачыце, наколькі яно разнастайнае, як ніякая іншая дыета:

Мяса нятлустае, дыетычнае. Напрыклад, можна прыгатаваць адбіўныя або катлеты з цяляціны, ялавічыны, каніны, курыцы або патушыць труса.
Ўжывайце субпрадукты: ялавічную, птушыную і барановую печань, цяля, бараніну, пярэднюю частку ялавічыны.
Абмежаванняў па гатунку рыбы няма; гэта можа быць тлустае, замарожанае, вяленае, вэнджанае, кансерваванае, крабавыя палачкі. Гэта можа быць палтус, мінтай, ласось, тунец, філе ласося, фарэль і гэтак далей.
Морапрадукты ўсіх відаў, нятлустыя гатункі.
Птушка, акрамя качкі і гусака. Звярніце ўвагу, што скурку ўжываць у ежу нельга.
Нятлустая вяндліна ўсіх гатункаў.
Яйкі курыныя і перапёлчыны: іх можна смажыць, збіваць, варыць як заўгодна.
Малочныя прадукты ў неабмежаванай колькасці, але нятлустыя. Гэта тварог і ражанка, кефір, розныя нятлустыя гатункі сыроў.
Паўтара літра вадкасці на адзін дзень у выглядзе: гарбаты, кава, травянога настою, дыетычных напояў, вады, морсу.
Раслінныя вавёркі - тофу, сейтан.
Аўсяныя вотруб'е.
Сушаныя яблыкі і грушы.
Подсластітель ў любой колькасці.
Сухое абястлушчанае малако.
Бальзамічны або вінны воцат.
Салёны соевы соус.
Аджыка, таматны соус, памідоры ва ўласным соку.
Кмен, часнык, зеляніна, лук.
Спецыі для запраўкі страў.
Карнішоны.
Умеранае колькасць солі.
Лімон і яго сок у стравах.
Гарчыца, імбір, дрожджы.
Жавальная гумка без цукру.
Ваніль, агар-агар, вазеліновое алей.
Лядзяшы без цукру.

Базавае меню бялковай дыеты

Складаючы сваё меню па гэтай праграме харчавання, строга прытрымвайцеся спісу дазволеных дыетычных прадуктаў, старайцеся падбіраць і рыхтаваць прадукты, старанна выдаляючы з іх тлушч.

Сутачная частата прыёмаў ежы павінна складаць не менш за 5-6 разоў і не пазней чым за дзве гадзіны да сну. Піце больш негазаванай вады, адмоўцеся ад ужывання алкагольных напояў.

Меню бялковай дыеты на тыдзень (абавязковыя прадукты)

Курынае філе 150-200 гр.
Нятлустая рыба 150-200 гр.
Морапрадукты ў колькасці 200-300 грам.
Ялавічына / цяляціна - 150-200 грам.
Нятлусты тварог 150-200 гр.
Да пяці яечных бялкоў.

Рэкамендацыі:

Мы прытрымліваемся пагадзіннага раскладу;
Да двух гадзін дня з'есці невялікая колькасць (5 сталовых лыжак) складаных вугляводаў у адварным выглядзе: грэчку, аўсянку, карычневы рыс;
Дапушчальна з'есці пару несалодкіх яблыкаў і цытрусавых;
На падвячорак у якасці гарніру рэкамендуецца выкарыстоўваць гародніна: агурок, памідор, капусту, лісце салаты.

Меню на 7 дзён

Дзень першы:

На сняданак адварыце 150 грам ялавічыны і з'ешце яе з адным кавалачкам цельнозерновые хлеба, выпіце кубак гарбаты або кавы;
Перакус: адно-два яблыка;
Паабедаць адварной ялавічынай (150 грам) з агароднінным салатай (200 грам);
Перакусіць, выпіўшы адзін шклянку нізкакаларыйнага кефіру / ёгурта;
На вячэру адварыць рыбу (200 грам) і з'есці з агароднінным салатай.

Дзень другі:

Сняданак тварагом (150 грам нятлустага), гарбатай, кава;
Перакус: адзін грэйпфрут;
На абед тушаная ялавічына з гароднінай (150 грам);
Перакус адным шклянкай кефіру з дыетычным хлебам;
На вячэру адварыце 200 грам нятлустай рыбы і з'ешце яе са свежымі гароднінай.

Дзень трэці:

Снедаць адварным курыным філе (200 грам), кава ці гарбатай;
Абед з аднаго яблыка;
Абед адварной фасоллю з агароднінным салатай (па 200 грам);
Нятлусты ёгурт з дыетычным печывам на перакус;
На вячэру адварная ялавічына (150 грам) з салатай з капусты (150 грам).

Дзень чацвёрты:

На сняданак выпіць адзін шклянку дыетычнага кефіру з дыетычным печывам;
Перакус яблыкам;
На абед адварное курынае філе (200 грам), запіваючы яблычным сокам;
Перакус з аднаго-двух курыных жаўткоў;
На вячэру адварная рыба (200 грам), свежыя гародніна (150 грам)

Дзень пяты:

Паснедаць варанай індычкай (150 грам), з'есці адно яблык, чай ці кава;
Выпіць шклянку яблычнага соку з дыетычным печывам;
На абед адварная рыба з кавалачкам хлеба;
На перакус шклянку нізкапрацэнтнага кефіру;
На вячэру адварная ялавічына з салатай.

Дзень шосты:

На сняданак нятлусты тварог (150 грам), чай;
Закуска з аднаго апельсіна;
На абед тушаная фасолю з гароднінай;
Кефір на перакус;
Паабедаць рыбай з салатай з свежай гародніны.

Дзень сёмы:

Сняданак шклянкай нятлустага малака і дыетычным печывам;
Перакус з аднаго яблыка;
Абед агароднінным супам з кавалачкам кубіка магги;
Закуска з тварагом (50 грам);
На вячэру адварная ялавічына са свежым салатай.

Меню на 14 дзён

Сняданак: кубак кавы. Абед: таматавы сок, салата з капустай і раслінным алеем. Вячэра: адварная або смажаная рыба.
Сняданак: адзін крекеры з кавы. Абед: вараная рыба, агародніннай салата з капустай. Вячэра: адварная ялавічына з кефірам.
Сняданак: см. другі дзень. Абед: тушеные шынкі, яблык. Вячэра: адварыць ялавічыну і з'есці з двума варанымі яйкамі і салатай з капусты.
Сняданак: кава. Абед: сырое яйка (белае), салата з свежай морквы з маслам, цвёрды сыр. Вячэра: кефір.
Сняданак: моркву з цытрынавым сокам. Абед: рыба, шклянку памідораў. Вячэра: кефір.
Сняданак: кава. Абед: салата з капустай і морквай, адварная курыная грудка. Вячэра: два вараных яйкі, цёртая морква з маслам.
Сняданак: чай. Абед: адварная ялавічына і грэйпфрут. Вячэра: см. дзень шосты.
Сняданак: чай. Абед: адварная індычка, яблык. Вячэра: глядзіце дзень пяты.
Як дзень шосты.
Як дзень пяты.
Сняданак: кава. Абед: сырое яйка з варанай морквай, цвёрды сыр. Вячэра: кефір.
Як і трэці дзень.
Сняданак: кава з крекеры. Абед: адварная рыба з капусным салатай. Вячэра: адварная ялавічына і кефір.
Сняданак: кава. Абед: вараныя яйкі, салата з капусты і памідораў. Вячэра: адварная або смажаная рыба.

Меню на 4 тыдні

Першы тыдзень (сняданак з палоўкі грэйпфрута/апельсіна з вараным яйкам):

Панядзелак: мы абедаем садавінай на выбар, колькі вы можаце з'есці (апельсін, яблык, абрыкос, груша, дыня); Вячэраем адварной ялавічынай.
аўторак: паабедаць адварным курыным філе без скуры; павячэраць двума яйкамі, агароднінным салатай; перакус з кефірам і тостамі.
серада: абед з цвёрдага сыру, памідораў, хлеба; вячэру з адварнога мяса індычкі.
чацвер: неабмежаваная колькасць цытрусавых у адным выглядзе да абеду; На вячэру адварное курынае філе з хлебам.
пятніца: абед з двух яек з гароднінай; вячэру з варанай / смажанай рыбы з агароднінным салатай; перакус адным цытрусавым.
субота: абед адным відам садавіны; вячэру адварной цяляцінай і агароднінным салатай.
Нядзеля: абед курыным філе з адварной гароднінай, можна з'есці памідор, грэйпфрут; і адварыць гародніна на вячэру.

Другі тыдзень (сняданак такі ж, як і на 1 тыдні:

Панядзелак: на абед з'ешце адварную цяляціну з агароднінным салатай; вечарам з'ешце пару вараных яек і грэйпфрут.
аўторак: абед адварной індычкай і агароднінным салатай; вячэру з яйкамі і апельсінам.
серада: на абед адварная рыба са свежымі агуркамі; яйкі з апельсінам на вячэру.
чацвер: на абед з'ешце яйкі, нятлусты цвёрды сыр, адварыце гародніна; на вячэру ёсць два яйкі.
пятніца: смажаная рыба на абед; на вячэру - 2 вараных яйкі.
субота: на абед адварная курыная грудка, плюс памідор і грэйпфрут; На вячэру прыгатуйце сабе фруктовы салата.
Нядзеля: абед, смажаная ялавічная адбіўная, памідор, грэйпфрут; на вячэру - з'ядаць тое ж, што і на абед.

Трэці тыдзень са зводным апісаннем на ўвесь дзень:

Панядзелак: у першай палове дня ежце садавіна, не абмяжоўваючы сябе ў колькасці.
Аўторак: адварныя гародніна таксама прапануюцца ў неабмежаванай колькасці, але без бульбы.
Серада: ешце ўвесь дзень, чаргуючы садавіна з гароднінай, рабіце салаты, ешце цалкам.
Чацвер: прыгатаваная на пару нятлустая рыба з адварной гароднінай, дадаць вітамінавы салата з капусты.
Пятніца: мяса індычкі адварыце або абсмажце, ешце з адварной гароднінай.
Субота, нядзеля: толькі садавіна ў неабмежаванай колькасці.

Чацвёрты тыдзень са спісам канкрэтных прадуктаў на кожны дзень:

Панядзелак: 200 грам адварной курынай грудкі, столькі ж свежых агуркоў, памідораў, кансерваванага тунца без алею, адзін кавалак хлеба, грэйпфрут.
Аўторак: смажаная цяляціна (200 грам), столькі ж свежага агурка, памідора, хлеба, яблыка або грушы.
Серада: кавалачак цвёрдага нятлустага сыру, адварныя гародніна, пара агуркоў і пара памідораў, хлеб, апельсін.
Чацвер: адварыце 200 грам індычкі, столькі ж свежых агуркоў, памідораў, хлеба, грэйпфрута, грушы.
Пятніца: адварыць два яйкі, з'есці 3 памідора, салата з гароднінай, апельсін у дзень.
Субота: адварная грудка індычкі, кансерваваны тунец, адварныя гародніна, два агурка і памідора, хлеб, яблык.
Нядзеля: порцыя нізкакаларыйнага тварагу, агуркі, памідоры, два шклянкі кефіру, грэйпфрут.

Іншыя варыянты бялковай дыеты і іх прыкладнае меню

Паколькі разнастайнасць харчавання ў гэтай дыетычнай праграме вялікая, існуе мноства разнавіднасцяў дыеты і яе меню. Прадукты выкарыстоўваюцца практычна аднолькавыя, толькі спосаб выкарыстання і спалучэння ў некаторых месцах адрозніваецца. Дзве найбольш распаўсюджаныя бялковыя дыеты - гэта дыета Дюкана і другая па доктару Роберту Аткінсу. Таму глядзіце ніжэй - меню бялковай дыеты ў прыкладным варыянце з выкарыстаннем абодвух спосабаў.

Меню дыеты Дюкана

Дыета Дюкана падзелена на меню на розныя дні: этап атакі, этап круізу, бялкова-агародніннай дзень, этап замацавання і апошні - стабілізацыйны. Паглядзець прыклад меню бялковай дыеты Дюкана на прыкладзе аднаго дня - стадыі прыступу:

На сняданак: яечня з двума вавёркамі, нятлустае малако, з даданнем зеляніны;
Перакус: паўтары лыжкі аўсяных шматкоў з вотруб'ем;
На абед: адварная цяляціна;
Перакус: адварыце крэветкі або іншыя морапрадукты.
На вячэру: адварная бараніна або цяляціна.

Доктар Роберт Аткінс

Гэтая дыета падзелена на дзве асноўныя фазы па два тыдні кожная. У першай фазе адбываецца паступовая адаптацыя арганізма да строгай дыеце, якая дзеліцца на дзве падфазы, а ў другой - прамая адмова ад усіх прысмакаў, мучнога і іншых забароненых прадуктаў.

Ніжэй азнаёмцеся з прыкладам дыетычнага меню доктара Роберта Аткінса для першага этапу:

На сняданак прыгатуйце яечны амлет, з'ешце слабасалёнай сёмгу, чай;
На другі сняданак можна выпіць нятлусты кефір (шклянку), аўсяную кашу (невялікую порцыю);
На абед прыгатуйце адварную ялавічыну або курыную грудку ў духоўцы;
На падвячорак выбірайце страва з рыбы, магчыма, з морапрадуктаў;
На вячэру прыгатуйце сёмгу ў пароварке і нятлусты кефір.

Рэцэпты для бялковай дыеты

Уключаць у меню можна практычна ўсе карысныя прадукты, а значыць, пры захаванні бялковай дыеты не ўзнікне праблем з падрыхтоўкай смачных страў. Бярыце любы рэцэпт, які знойдзеце, галоўнае, каб страва было нятлустым і без выкарыстання забароненых прадуктаў.

Ніжэй прыведзены некалькі рэцэптаў, якія можна з поспехам выкарыстоўваць у сваёй праграме дыеты для пахудання:

правілы падрыхтоўкі ежы на бялковай дыеце

Акрошка на кефіры: адварное курынае або цяляціна, яйкі. Да гэтых інгрэдыентаў дадаем астатнія інгрэдыенты: марынаваныя агуркі, зеляніна, нятлусты кефір, мінеральную ваду, вінны воцат. Здрабніце, змяшайце ў патрэбнай прапорцыі (можна рэгуляваць: гусцей кефірам, радзей мінеральнай вадой). Атрымліваецца вельмі смачна і карысна.
Запечаная рыба ў духоўцы: Вазьміце любое філе марской рыбы, апрацуйце яго спецыямі (выкарыстоўвайце італьянскія), трохі апырскайце цытрынавым сокам і пастаўце ў духоўку літаральна на 15-20 хвілін. Каб рыба не перасохла і не прыгарэла, пакладзеце на патэльню, у якой будзеце запякаць, фальгу і апырскайце вадой. Іншы варыянт - запякаць у спецыяльным рукаве для запякання.
Рыбныя катлеты ў базілікавым соусе: Ўзяць філе марской рыбы, аддзеліць ад костак, здрабніць пры дапамозе блендера / мясасечкі разам з лукам, пасаліць, дадаць адно яйка. З атрыманага фаршу робім невялікія катлеткі, абсмажваем іх на патэльні без алею (можна дадаць трохі вады, каб не прыліпала да дна патэльні). Для падліўкі спатрэбяцца: соль, нятлусты ёгурт, гарчыца, сухія спецыі з базілікам. Змяшаць і ўліць у гатовыя катлеты.
Смажаная ялавічына і карычневы рыс: вазьміце кавалак мяса, нарэжце яго кубікамі і выкладзеце на патэльню з аліўкавым алеем. Змесціце ў рондаль з тоўстым дном і заліце кіпенем, пакуль вада не пакрые кавалкі, дадайце спецыі, соль і тушыце на невялікім агні (30 хвілін). У атрыманы булён кідаем паўшклянкі рысу і тушым да поўнай гатоўнасці рысу.