Бакі і жывот - гэта ўпадабаныя месцы на целе паненкі, якія б яна хацела падкарэктаваць. Не мае значэння, які ў Вас рост і вагу. Калі Вы не займаецеся прафесійным спортам, то на баках і жываце будзе запасіцца тлушч. Чаму так? Усё проста - гэта самы просты механізм, прыдуманы прыродай, каб абараніць палавыя органы і плод жанчыны падчас цяжарнасці ад пераахаладжэння. Магчыма, гэта вельмі разумна з пункту гледжання захавання віду, але вось з пункту гледжання эстэтыкі любая дзяўчына хацела б мець точеные сцягна, бакі і ідэальна плоскі жывот.
У гэтым пасце мы распавядзем, пра тое, якія практыкаванні рабіць. Каб прыбраць жывот і бакі ў хатніх умовах за самыя кароткія тэрміны, Вам не спатрэбіцца складанае абсталяванне. Прыгатуйце гумовы кілімок, дзве гантэлі вагой 8-10 кілаграм, бодибар вагой 8 кілаграм і скакалку. Можна будзе абысціся і без кілімка, калі займацца на няслізкай пакрыцці.
Спіс практыкаванні для пахудання жывата і бакоў у хатніх умовах
Што характэрна, калі Вы будзеце рабіць практыкаванні для стройных ног, адначасова з гэтым Вы будзеце напружваць і мышцы жывата. Лакальна прыбраць тлушч (напрыклад, выключна з жывата) - немагчыма. Ваш жывоцік постройнеет, калі Вы схуднееце ў цэлым. Аднак, можна паскорыць працэс пахудання кропкава, у патрэбных месцах, выконваючы правільныя практыкаванні. Ледзь ніжэй мы скажам некалькі слоў аб правільным харчаванні, каб прыбраць жывот і бакі.
Размінка - адна з найбольш важных складнікаў добрай трэніроўкі. Карацей, калі ты кінецеся «у бой» з халоднымі цягліцамі і без папярэдняй падрыхтоўкі, трэніроўка пройдзе вяла, Вы будзеце адчуваць «нешта не так», і не зможаце выкласціся на поўную. Каб гэтага не здарылася, надасце пяць хвілін размінцы перад пачаткам хатняга заняткі.
Калі казаць пра размінцы ў цэлым, то гэта можа быць пяціхвілінная прабежка або хуткая хада. У хатніх умовах ідэальны варыянт - скакалка. Нягледзячы на асацыяцыі з пачатковымі класамі ў школе, скакалка з'яўляецца наймацнейшым зброяй у барацьбе з тлушчам на ляжках і жываце - калі, зразумела, Вы на ёй скачаце, а не даяце валяцца дзе-небудзь у шафе. Для размінкі шмат часу не патрабуецца - пяць-сем хвілін цалкам дастаткова. Зразумець, што цела разагрэлася, можна па паскорыліся сэрцабіцця і выступіла поце.
1. Скалалаз
Устаньце на кілімок ў позу, як быццам рыхтуецеся адціскацца. Упор павінен прыходзіцца на далоні. Падцягніце левую нагу да грудзей, як быццам караскацца па няроўнай мясцовасці. Вярніце яе назад, затым падцягніце правую. «Караскаецца», інтэнсіўна змяняючы ногі на працягу адной хвіліны. Не забывайце пра дыханне - ня затрымлівайце яго, а рытмічна удыхайце-выдыхайце. Паўтарыце пяць разоў па 1-1, 5 хвіліне.
2. Прысяданні плие з гантэлямі (гірай)
Якое дачыненне мае прысяданні да жывата? Усё проста - калі Вы прысядаць, то задзейнічаеце 75-85% мышачнай масы цела. Чэраўны мышцы (прэс) ўключаюцца па поўнай - яны напружваюцца з кожным прысяданнем. Таму любыя прысяданні гэта самы верны адказ на пытанне: «якія практыкаванні трэба рабіць, каб прыбраць тлушч з ляшек і з жывата».
Шырока расстаўце ногі. Перад сабой трымаеце Гантэлю або гіру на выцягнутых руках. Прысядайце, адводзячы таз назад так, як быццам хочаце сесці. У прыседзе калені павінны ўтвараць кут пад дзевяноста градусаў, і не павінны выходзіць за лінію носочков. Памятаеце, што толькі пры тэхнічна правільным выкананні практыкаванні тлушч будзе спальвацца ў патрэбных месцах! Выканайце 8-12 прысяданняў у чатыры падыходу.
3. Прысяданні з бодибаром
Ногі расстаўце на шырыню плячэй, спіна прамая. Бодибар пакладзеце сабе на плечы. Прысядайце, адводзячы таз таму. Тэхніка тая ж - памятаеце пра прамую спіне падчас прыседу, а таксама пра тое, каб не «выходзіць» каленамі за лінію шкарпэтак. Выканайце 15 прысяданняў па пяць падыходаў.
4. Планка
Гэта вельмі магутнае практыкаванне, нягледзячы на ўяўную статычнасць. Пакуль Вы стаіце ў позе «планка», усе мышцы знаходзяцца ў моцным напружанні. Чым даўжэй Вы выстаім, тым мацней будзе эфект. Дадзенае практыкаванне эфектыўна для таго, каб прыбраць жывот і бакі ў хатніх умовах. Прыміце позу «планка». Ляжце на кілімок, упор раўнамерна на локці і на ступні ног. Спіна - адна прамая лінія, не падымайце таз моцна ўверх. Стойце 30-50 секунд. Паўтарыце чатыры-пяць разоў.
5. Нахілы з бодибаром
Бодибар трымаеце перад сабой на выцягнутых руках на ўзроўні грудзей. Нахіляйцеся, згінаючыся ў поясе, і ледзь сагнуўшы калені. Нахіліўшыся, ня скручваюцца спіну - яна павінна заставацца прамой. Цягніцеся да бодибару з кожным нахілам. Выканайце 14-16 раз у 4-5 паўтору.
6. Адцісканні - бурпи
Падабацца Ці Вам адціскацца? Наўрад ці Вы адкажаце сцвярджальна, бо гэта складанае практыкаванне, і рабіць яго няпроста нават падрыхтаваным спартсменам - няпроста з той прычыны, што пры адцісканняў працуюць усе буйныя цягліцавыя групы. Вам не прыйдзецца сумна і манатонна адціскацца - каб прыбраць жывот і бакі ў хатніх умовах, трэба рабіць сёе-тое іншае.
Сутнасць практыкаванні - кожнае адцісканняў суправаджаецца падцягваннем каленаў да грудзей скачком і пераходам у позу прыседу, пасля чаго Вы вяртаецеся ў зыходнае становішча і зноў адціскаецеся. Рабіце бурпи 12-15 раз у чатыры падыходу.
7. скручвання на прэс
Доўгі час лічылася, што для таго, каб здабыць стройны і сэксуальны рэльефны жывоцік, трэба ўзмоцнена пампаваць прэс. Гэта не зусім так. Вы можаце добранька прапампаваць чэраўны мышцы жывата, але калі яны будуць схаваныя пластом тлушчу, то жывот ад гэтага прыгажэй не стане. Ляжце на кілімок, рукі завядзіце за галаву, нагу сагніце ў каленях, ступакі ўпіраюцца ў падлогу. Прыпадыміце тулава, і «скруцілі» у жываце, Трохі прыпадыміце тулава. Выконвайце 25-35 раз у чатыры падыходу.
Кожнае з пералічаных практыкаванняў эфектыўна само па сабе, але ў звязку Вы атрымаеце максімум, які можна толькі ўявіць для таго, каб прыбраць тлушч з жывата і бакоў. Выконвайце практыкаванні комплексам, адзін за адным, з мінімальным (30-45 секунд) адпачынкам паміж імі.